Практическое руководство «Как сделать свою жизнь счастливее и полнее»

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте дорогие мои и любимые! Я рада, что вы решили узнать, как сделать свою жизнь счастливее.

И в этом практическом руководстве:

  • Вы узнаете, про природу несчастья, а также про то, как ее, эту природу обуздать и укротить :)
  • Вы познакомитесь с простыми и эффективными практиками и упражнениями, меняющими ваш мозг, влияющими на ваше подсознание и способными создать прочный фундамент доброжелательности и внутреннего благополучия;
  • Пособие – прекрасная возможность развить способность понимать других людей, больше сочувствовать себе и людям, заботиться о тех, с кем связаны в этом мире. Вы сможете улучшить свои отношения с собой и окружающими вас людьми.

В этом руководстве нет ни капли воды, пустых популистских рассуждений. Это практичекое руководство, а не роман, рассказ или красивый пост. Вам придется действовать, если вы действительно намерены меняться и менять свою жизнь.

 Бывает, что к подаркам относятся небрежно. Мой подарок – полезный и ценный. Приступайте к упражнениям сразу же, как только прочтете. Я точно знаю, что к отложенному на завтра уже не возвращаются!

 Это руководство я составила на основе научных трудов таких авторитетных ученых, как Тал Бен-Шахар, доктор наук – преподаватель Гарвардского университета, Ричард Мендиус, доктор медицы — невролог, Рик Хансон, доктор наук – нейрофизиолог и преподаватель медитации, Шон Ачор, доктор наук – ведущий специалист по человеческому потенциалу. То есть, тому, о чем вы узнаете, можно доверять.

Если вы усердно начнете практиковать то, что узнаете, шаг за шагом и день за днем, вы измене свою жизнь, ваше счастливое состояние перестанет зависеть от каких-либо обстоятельств.

Чего я искренне и всем сердцем желаю!

 С любовью, Эва Солар 

 

НАШ МОЗГ И СЧАСТЬЕ

Наша жизнь полна неприятностей и страданий. Мы тревожимся о будущем, сожалеем о прошлом, виним себя за настоящее. Мы расстраиваемся, если не можем получить то, чего желаем, и испытываем разочарование, когда кончается то, что нам приятно. Мы страдаем оттого, что страдаем. Мы огорчаемся оттого, что нам больно, сердимся на то, что существует смерть, грустим потому, что просыпаемся в грустном настроении.

Такой вид страданий, а именно он лежит в основе большинства наших расстройств и неудовольствий, создается нашим собственным мозгом.

Плохая новость в том, что наши страдания сфабрикованы собственным мозгом!

Эволюция выработала в нас стратегии, которые когда-то были полезны для выживания, но именно они заставляют нас страдать.

Наш мозг постоянно генерирует сигналы опасности!

Это не жизнь такова, а наш мозг окрашивает все, что мы переживаем в чувственные тона: приятные, неприятные или безразличные.

Эволюция приучила нас уделять больше внимания неприятным факторам. Это порождае нашу тревожность и пессимизм. И мы часто пропускаем позитивное.

Наш мозг обладает удивительной способностью моделировать факты и события. За это приходится платить: симулятор уводит нас от настоящего и, кроме того, заставляет искать удовольствий, которые на самом деле не столь велики, а также избегать неприятностей, которые на самом деле не так уж страшны или и вовсе надуманны. (Р. Мендиус и Р. Хансон «Мозг и счастье»)

Однако есть и хорошая новость! Мы можем влиять на свой мозг и психику.

Верите ли лично вы в свои возможности?

Моя цель – показать вам ваш горизонт и познакомить с простыми, но эффективными инструментами влияния и личной трансформации.

Последние 10 лет наука о счастье шагнула очень далеко, ведя масштабные расследования. Ученые нескольких наук объединились для изучения этого феномена. В науку о счастье пришли неврологи, нейрофизиологи, нейробиологи. Они объединили древние техники буддистской традиции и современные открытия наук о мозге, дав нам невероятные возможности научиться счастью!

 По сути имея неограниченную власть над собой, мы способны укрощать свой негативно настроенный мозг, научить его видеть больше возможностей, обрести позитивный образ мышления, повышать свой уровень счастья.

Это доступно всем, кто готов приложить определенные усилия.

И в этом руководстве вы получите массу упражнений и практик, помогающих сделать счастье вашим естественным состоянием.

Путь к прекрасным состояниям лежит через изменения психики и мозга, а еще через открытие своей прекрасной истинной сущности, которая на самом деле существует всегда.

Хочу подчеркнуть, что вера в себя и в свою прекрасную сущность – непременное условие становления счастливым человеком

МЫ САМИ МЕЧЕМ ДРОТИКИ В СЕБЯ

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

К сожалению, наш физический и психологический дискомфорт неизбежен. Эволюция выработала у нас необходимость возникновения чувства обиды, горечи, разочарования, другой ментальной боли.

Как говорил Будда, неизбежный физический и ментальный дискомфорт – это «первичный дротик» существованияПока мы живем и любим, некоторые такие дротики будут время от времени попадать в нас.

Но если бы в нас попадали только первичные дротики. Есть еще вторичные, которые мечем уже мы сами! Именно наша болезненная реакция является причиной ментальных страданий. То есть, эти боли, — расстройство, раздражение, печаль, гнев, истерику и т. д., мы причиняем себе сами.

Пример.

Вы идете ночью по темной комнате и ударяетесь пальцем ноги о стул.  Вам больно (первичный дротик). И вы озлобляетесь: «Кто поставил сюда этот проклятый стул?» (вторичный дротик) Вы кричите, и чего доброго, решаете разобраться с виновником прямо сейчас. Включаете свет, кричите или громко чертыхаетесь. Возникает ссора!

Страдаете сами и заставляете страдать близких.

 Или, возможно, кто-то, кого вы любите, холоден с вами, когда вы рассчитываете на некую порцию тепла.

Помимо естественного разочарования (первичный дротик) вы чувствуете себя ненужным (вторичный дротик), особенно если в детстве вы не получили родительского тепла и любви.

Вторичные дротики очень опасны. Они создают во взаимоотношениях зловредные циклы: ваша реакция вызывает у другого человека ответную реакцию, а та реакция провоцирует в вас появление новых вторичных дротиков и так далее.

Удивительно, что в большинстве случаев мы болезненно реагируем на ситуацию, не являющейся болезненной по своей сути. Это мы делаем ее источником страданий.

Пример.

Вы приходите домой с работы и застаете страшный беспорядок. Везде разбросаны детские вещи. Ваша реакция – гнев, раздражение, ссора с детьми и другими близкими, если они рядом и допустили, по-вашему, этот беспорядок.

Действительно ли так мучителен вид беспорядка в доме? Конечно, нет. Что случилось ужасного с детьми? Или с вами? Должны ли вы огорчаться? Вероятно, нет. Вы можете не обратить внимания на детские вещи или просто все прибрать или попросить детей сделать это. Если у вас это не получается, вылетают вторичные дротики. И вы получаете ментальную боль.

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Кто пускает вторичные дротики?

Три Коренных Ядаалчность заставляет вас желать, чтобы все было как должно, злоба – сердиться, разочарование – болезненно воспринимать эту ситуацию.

Страдание – не абстрактная концепция. Это физическая реальность. Мы чувствуем страдание своим телом, оно распространяется по структурам нашего организма, нанося непоправимый вред физическому и еще больше психическому здоровью.

Почему так важно понимать природу страдания?

Потому что это поможет нам начать постепенно воспринимать страдание как нечто внеличностное. Да, неприятное, но тем не менее оно не должно выводить нас из себя, рождать болезненные реакции, отравлять жизнь и портить здоровье. Мы можем начать контролировать свою реакцию.

Мы в состоянии изменить процессы в мозге и теле, приводящие нас к ментальному страданию. Боль неизбежна, но к страданию это не относится.

«Счастье — это не убежденность, что нам не нужно меняться. Это осознание того, мы можем измениться».  Шон Ачор «Преимущество счастья»

 НАСТРОЙКА МОЗГА И ПСИХИКИ 

И так, мозг является основным источником наших страданий. И теперь мы разберемся в его настройках.  Перенастраивая свой мозг и психику, вы будете неоднократно проходить через следующие

СТАДИИ ТРАНСФОРМАЦИИ
  • Первая стадия. Вы не улавливаете своей неправильной реакции. Например, муж забыл купить молоко, и вы сердитесь и жалуетесь, не понимая, что перегибаете палку.
  • Вторая стадия. Вы осознаете, что вами овладели алчность или ненависть (в самом широком смысле), но ничего пока не можете поделать. В душе вам стыдно, но вы не в состоянии прервать поток высказываний по поводу молока.
  • Третья стадия. Вы ощущаете свою подспудную реакцию, но не действуете под ее влиянием. Вы раздражены, но напоминаете себе, что муж и без того много для вас делает и, дав выход своему раздражению, вы сделаете только хуже.
  • Четвертая стадия. Ваша реакция даже не проявляется, и иногда вы даже забываете, что когда-то она у вас была. Вы принимаете, что молока нет, и спокойно сосредотачиваетесь на том взаимодействии с вашим мужем, которое происходит сейчас.

Последняя стадия ясно показывает нам, как далеко можно продвинуться в данном вопросе.

Вторая стадия – самая тяжелая – люди чаще всего бросают дальнейшее обучение, именно достигнув ее.

Поэтому очень важно стремиться достичь третьей и четвертой стадий. Если вы будете продолжать тренировки, вы достигнете этого!

 В образовании эти стадии называют соответственно:
  1. Бессознательная некомпетентность
  2. Сознательная некомпетентность
  3. Сознательная компетентность
  4. Бессознательная компетентность
ЧЕМУ МЫ БУДЕМ УЧИТЬСЯ, ЧТО РАЗВИВАТЬ И ТРЕНИРОВАТЬ?
  • Сочувствие к себе. Чтобы стать счастливее, мудрее, научиться любить, нам придется научиться сочувствать себе.
  • Снимать негативный аспект памяти. Мозг имеет склонность акцентироваться и запоминать негатив, даже если в целом события были положительными.
  • Остужать плямя (снимать напряжение) и расслабляться. Релаксация способна влиять даже на хронический стресс.
  • Снимать тревогу и страхи. Растить чувство безопасности.
  • Развивать силу и уверенность в себе.
  • Укреплять невозмутимость.
  • Развивать способность сопереживать.
  • Укрощать Волка Ненависти.
  • Растить Волка Любви. Желать всем добра и любви.
  • Развивать осознанность. Развивать полноту сознания, развивать мудрость своего бытия.
  • Развивать сосредоточенность.

СОЧУВСТВИЕ К СЕБЕ

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Сочувствие к себе – это не жалость, это просто тепло, внимание, добрые пожелания самому себе – как если бы мы сопереживали кому-то другому.

Оно более эмоциональное, чем самооценка, поэтому сочувствие к себе скорее ослабляет воздействие неблагоприятных обстоятельств, помогает сохранить собственное достоинство и выработать сопротивляемость.

А еще сочувствие открывает наше сердце. Если мы глухи к собственным страданиям, нам труднее сочувствовать другим. Основа всякого сочувствия – сочувствие себе.

Чтобы стать счастливее, мудрее, научиться любить, нам придется научиться сочувствать себе.

ПРАКТИКИ СОЧУВСТВИЯ СЕБЕ
  • Вызовите в памяти встречи с кем-то, кто вас действительно любит. Ощущение, что о вас заботятся, активизирует паттерны привязанности в глубине вашего мозга и заставляет их генерировать сочувствие.
  • Вспомните кого-то, кому вы сочувствуете, например, ребенка, родственника, подругу или любимого человека.

Этот свободный поток сопереживания способствует выработке его естественных агентов, в том числе окситоцина.

  • Сочувствуйте себе. Осознайте свои собственные страдания и распространите заботу и добрые пожелания на себя. Ощутите, как сочувствие опускается на иссушенные части вашей души, словно живительный ласковый дождь.

Прикосновения усиливают сопереживание, поэтому положите руку себе на щеку или на сердце с нежностью и теплотой, с какой ласкали бы плачущего ребенка.

Мысленно скажите себе: Пусть я снова буду счастлив. Пусть уйдет боль, которая мучает меня сейчас.

Ощутите тепло сочувствия – мозгу не столь важно, каков источник приятного ощущения, сочувствуете вы себе сами или кто-то сочувствует вам. Позвольте утешению и заботе проникнуть в вас.

ВОСПРИНИМАТЬ СЧАСТЬЕ

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Оказывается, большинство происходящих событий запоминается нами непроизвольно. Мы не осознаем, что закладывается в нашу память. Но это оказывает большое влияние на формирование внутреннего ландшафта нашего мозга и настроя нашей психики.

К сожалению, мозг имеет склонность делать акцент на негативных моментах непроизвольных запечатлений, даже если в целом события были положительными.

И мы воспринимаем жизнь пессимистически, не замечаем положительного, не умеем радоваться малому.

 КАК БОРОТЬСЯ С НЕГАТИВНЫМ АСПЕКТОМ НЕПРОИЗВОЛЬНОЙ ПАМЯТИ?

1. Осознанно выделять и осмысливать положительный опыт.

Шаг 1.Стараться превратить любой позитивный факт в положительный опыт.

На самом деле вокруг нас постоянно происходит что-то хорошее, но мы этого не замечаем или не придаем этому значения.

Счастье — это счастливые моменты, из которых соткан многообразный день. Надо лишь это осознать и оценить. И быть благодарным. Об этом пишет Кристоф Андре, французский психотерапевт и счастливый человек:

«Сегодня вечером мы будем разговаривать и ужинать вместе, а когда стемнеет, у нас будет электричество, чтобы не сидеть в темноте. Счастье.
Сегодня вечером я засну в постели, под крышей. Счастье.

Я засну, думая обо всех простых радостях, которые мне было дано испытать в течение еще одного дня. Счастье.

Я постараюсь дать немного больше места тому, что меня радует, иначе то, что меня печалит, займет все имеющееся пространство…» 

Надо замечать, фиксировать для себя все позитивное, особенно в повседневной жизни: лица детей, запах апельсина, облака в небе, удачно проведенный отпуск, мелкие приятные эпизоды на работе и так далее.

 С каким бы приятным фактом вы ни столкнулись, осознайте его, откройтесь ему, позвольте ему тронуть вас.

Шаг 2. Прочувствовать благой опыт.

Смакуйте любой положительный факт. Он чудесен! Удерживайте его 5, 10, даже 20 секунд. Не позволяйте себе переключать внимание на что-то другое. Чем дольше вы будете держать это благо в своем сознании, тем четче будет след этого позитивного опыта в вашей памяти.

Отмечать свои положительные эмоции и физические ощущения – основа непроизвольной памяти.  Пусть они заполнят ваше тело целиком и будут максимально остры.

 Например, если кто-то сделал вам что-то хорошее, пусть вся ваша грудь наполнится теплом.

Обратите особое внимание на приятные аспекты события.

Например, прочувствуйте, как хорошо, когда вас ласково обнимает любимый человек. Или как проявляет любовь ваш ребенок.

Вы делаете это не для того, чтобы цепляться за удовольствие (что рано или поздно заставило бы вас страдать), а для того, чтобы принять удовольствие в себя и носить радость внутри, а не искать во внешнем мире.

Кроме того, вы можете даже усилить приятное ощущение, намеренно его приукрасив.

 Например, если вы получаете удовольствие от общения с кем-то, вспомните о других чувствах, испытанных благодаря тому, что этот кто-то вас любит.

Или можно усилить чувство удовлетворения от сделанной вами работы, вспомнив, какие трудности пришлось вам преодолеть.

Шаг 3. Принять приятное в себя, погрузиться в него.

Представьте себе или ощутите, что приятное событие проникает в глубь вашего тела и души, как тепло солнца в кожу, вода в губку или как помещенная в шкатулку драгоценность – в ваше сердце. Расслабьте все тело и впитывайте в себя эмоции, ощущения и мысли о пережитом. Этим можно заниматься перед сном или проснувшись, но оставаясь в теплой постели.

2. Поставить позитивный опыт на передний план.

 Когда события запечатляются в памяти, они захватывают с собой то, что в этот момент находилось в поле нашего сознания, особенно если это что-то важное. Такой механизм можно использовать, чтобы внедрить положительное в отрицательное. Это – второе лекарство. Просто поставьте позитивный опыт на передний план вашего сознания, а негативный нейтрализуйте.

Используйте названный метод двояко. Если с вами произошло что-то хорошее, примите весь позитив в себя, смакуйте его, успокойте с его помощью старую боль. Если же всплывают негативные воспоминания, призовите позитивные чувства и перспективы, они станут противоядием.

3. Использовать механизмы памяти

Наша память фиксирует только ключевые моменты, опуская мелкие детали. И мозг воссоздает воспоминания по ключевым опорам, моделируя самостоятельно отсутствующие подробности. Мы можем прямо в микросхемах мозга постепенно менять эмоциональную окраску нашего внутреннего ландшафта.

Добавляйте радостные детали! Вспоминайте событие и, дорисовывайте приятные детали.

 Каждый раз, когда вы будете добавлять положительные, радостные чувства и мысли к мрачным, вы будете создавать малую часть необходимой нейронной структуры. Постепенно, шаг за шагом, буквально синапс за синапсом вы измените ваш мозг!

4. «Пропалывать сорняки и сажать цветы»

Ментальная боль ведет себя так же, как например, одуванчики. Если хотябы один одуванчик не вырвать с корнем, скоро мы будем наблюдать уже целую поляну.

Корни сегодняшних огорчений зачастую очень глубоки. И, как правило, уходят в детство. У разных тревог могут быть разные корни. Чтобы вырвать старую боль «из земли» и не дать ей вырасти снова, надо сознательно выявить ее корни и направить к ним свой положительный опыт. Используйте самоаназиз и практику.

Составьте список «подозреваемых» – глубинных источников сегодняшних переживаний.

 

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Пусть для вас станет обычным делом просматривать его, когда вы рассержены, обижены, встревожены или чувствуете себя «не в своей тарелке».

Среди этих глубинных источников могут быть:

  • ощущения ненужности (вы не были популярны в школе)
  • беспомощности (вы страдаете хроническим заболеванием)
  • недоверие к интимным отношениям (результат неудачного партнерства, любовной связи).

Когда вы доберетесь до корней, откройте себя тому положительному, что поможет вам постепенно избавиться от власти негатива над вами.

Выпалывайте эти сорняки в саду вашего мозга вместе с корнями и сажайте на их место цветы радости и счастья!

Последствия неприятностей часто излечиваются чем-то положительным, что является их противоположностью.

Например, заместите детское ощущение собственной слабости ощущением вашей сегодняшней силы.

Если вас преследуют приступы тоски из-зӑ недавнего разрыва с любимым человеком, вспомните, того, кто непременно вас любит. Такие люди обязательно есть! Родители, дети, кто-то из родственников, подруги, сослуживцы и даже домашние питомцы. Ощутите эту любовь, примите ее в себя.

Воспользуйтесь силой слова. Скажите себе, например (в утвердительной форме и настоящем времени): «Я преодолела все это, я справилась, я сильная, красивая, энергичная, многие меня любят». Память не сотрет воспоминания о нем, но эмоциональное давление будет падать.

Внедряйте положительные моменты в отрицательные следующими двумя способами:

  1. Сегодня с вами произошло что-то хорошее. Дайте этому событию проникнуть в старые горести.
  2. Когда всплывает что-то негативное, наполните свое сознание положительными эмоциями и картинами, которые могут служить противоядием.

Используя любой из этих способов, постарайтесь вспомнить и ощутить аналогичные позитивные события еще по крайней мере 2 раза в течение нескольких следующих часов.

Каждый раз, принимая в себя что-то хорошее, вы укрепляете тот или иной позитивный нейронный паттерн в своем мозге. Если вы будете делать это по несколько раз в день в течение месяцев, вы постепенно очень сильно измените свой мозг, чувства и поведение.

Очень хорошо принимать в себя благое. Этим вы генерируете положительные эмоции, а это очень полезно для вашего физического и морального здоровья.

 ОСТУЖАТЬ ПЛАМЯ И РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Когда человек расслаблен, он меньше подвластен стрессу и огорчениям. Но не только в этом польза расслабления. Вообще полезно обучить свое тело уметь расслабляться автоматически.

Четыре быстрых приема

  • Расслабьте мышцы языка, глаз, челюстей.
  • Ощутите, как напряжение уходит из вашего тела в землю.
  • Согрейте руки теплой водой.
  • Прислушайтесь к себе, найдите напряженные участки в вашем организме и расслабьте их.
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Применение техники диафрагмального дыхания займет минуту-другую.

Диафрагма – это расположенная под легкими мышца, которая помогает дышать. Активная работа с ней особенно полезна для ослабления состояния тревоги.

Положите руку на живот, примерно на 5 см ниже перевернутой буквы V в середине грудной клетки. Смотрите вниз, дышите нормально и наблюдайте за рукой. Вы, скорее всего, убедитесь, что она двигается совсем слабо и как бы вверх-вниз.

Не снимая руки с груди, постарайтесь дышать так, чтобы рука двигалась перпендикулярно грудной клетке – как бы к центру тела и затем наружу. Попробуйте дышать себе в руку как можно сильнее, чтобы рука заметно перемещалась в этой плоскости на каждом этапе дыхания.

Тут нужна некоторая тренировка, но продолжайте упражняться, и у вас получится.

Потом попробуйте делать диафрагмальное дыхание, не кладя руку на область диафрагмы. Теперь вы сможете, если надо, пользоваться этим способом быстрого расслабления в публичных местах.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Если у вас есть от 3 до 10 минут, попробуйте выполнить упражнение последовательной релаксации.

При этом вы сосредоточиваете внимание на разных частях своего тела и полностью расслабляете их, идя от ног к голове и обратно. В зависимости от того, сколько у вас есть времени, вы можете охватывать своим вниманием большие участки тела (левая нога, правая нога и так далее) или двигаться более детально (правая ступня, левая ступня, правая щиколотка и так далее).

Это упражнение можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами, но, если вы научитесь делать его, не закрывая глаз, вы сможете глубже расслабляться в присутствии других людей.

Чтобы снять напряжение в той или иной части тела, просто сконцентрируйте на ней внимание.

Например, прямо сейчас осознайте ощущения в своей правой ступне. Или, сосредоточившись на определенной области тела, мысленно велите ей расслабиться, сообщите ей покой. Либо попробуйте мысленно локализовать в какой-то области тела некую точку или пространство. (Выбирайте, что лучше подходит именно вам.)

Многие с успехом пользуются приемом последовательной релаксации еще и пред сном – для того, чтобы облегчить засыпание.

ГЛУБОКИЙ ВЫДОХ

Вдохните как можно глубже, задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдыхайте и вместе с выдохом расслабляйтесь. Благодаря глубокому вдоху легкие сильно расширяются и оказываются готовыми к глубокому выдоху.

ПРИКОСНОВЕНИЕ К ГУБАМ

В нервных окончаниях на губах человека много парасимпатических волокон. Прикосновение к губам изначально связано с успокаивающими действиями – с приемом пищи и даже всасыванием материнского молока в младенческом возрасте.

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ НА СВОЕМ ТЕЛЕ

Возможно, вы уже работали над концентрацией внимания на своем теле (например, занимались йогой).

Направить фокус внимания на свое тело – значит полностью осознать, почувствовать, что в нем происходит в данную минуту, но не выносить никаких суждений о происходящем и не сопротивляться ему.

Просто внимательно и спокойно созерцайте свои физические ощущения. Больше от вас ничего не требуется.

 Например, отметьте, что вы чувствуете, когда дышите. Почувствуйте, как прохладный воздух входит в вас и теплый выходит обратно; как грудь и живот поднимаются и опускаются. Или наблюдайте, что вы ощущаете, когда ходите, тянетесь к чему-то, глотаете. Проследите отдельно взятое дыхание от начала до конца или присутствуйте своим вниманием в каждом отдельном шаге по дороге на работу.

Такие занятия действуют удивительно успокаивающе.

ВООБРАЖЕНИЕ

Психическую деятельность обычно связывают со словесным мышлением, но большая часть мозга работает не со словами, а обрабатывает ментальные образы. Воображение активирует правое полушарие мозга и успокаивает внутренний словесный монолог, который обычно вызывает стресс.

(Этот комментирующий всё на свете внутренний голос вездесущего рассудка в духовных практиках именуют словесным шумом, поскольку именно неумолкаемая внутренняя речь, с ее препарирующим всё на свете анализом и склонностью к тревожным прогнозам, нередко и служит тем самым «вторичным дротиком» – источником надуманных страданий.

Практика медитации и погружения в собственное тело призвана в первую очередь устранить этот внутренний словесный поток, оставив лишь «чистое сознание)

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

А если вы располагаете большим интервалом времени, можно представлять себе что-то достаточно долго, чтобы развить воображение, которое послужит мощным средством для достижения благополучия.

Например, если вы разнервничались, представьте себе на несколько секунд тихое горное озеро. А потом, дома, когда у вас будет достаточно времени, вообразите, что гуляете у этого озера, и украсьте свой мысленный фильм ароматом хвои, криками птиц или звуком детского смеха.

УРАВНОВЕСИТЬ СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ

Простой трехшаговый способ уравновесить сердечный ритм

  1. Дышите так, чтобы вдохи и выдохи занимали одно и то же время. Например, вдыхайте и выдыхайте на мысленный счет: «один, два, три, четыре».
  2. В то же время представляйте себе или чувствуйте, что вдыхаете и выдыхаете через свое сердце.
  3. Пока вы равномерно дышите через сердце, вызовите в памяти какое-нибудь приятное, трогательное чувство – благодарность, нежность, любовь. Или подумайте, как хорошо вам, когда вы проводите время со своими детьми, любимым домашним питомцем, или вспомните другие радости жизни. Вы можете даже представить себе, что эти теплые, радост- ные чувства проходят через ваше сердце вместе с дыханием.

Попробуйте делать так минуту или чуть дольше. Вы будете потрясены результатом.

МЕДИТАЦИЯ

Есть много созерцательных традиций и много способов медитации. Вы уже медитируете?

Для получения отдачи от медитации самое главное – заниматься ею регулярно, ежедневно – не важно, насколько долго.

Как насчет того, чтобы взять за правило не ложиться спать, не позанимавшись в этот день медитацией хотя бы одну минуту? Рассмотрите возможность присоединиться к ближайшей практикующей медитацию группе.

МЕДИТАЦИЯ «ПОЛНОТА СОЗНАНИЯ»
  1. Найдите удобное место, где вам никто не помешает сосредоточиться. Можно заниматься медитацией стоя, на ходу или лежа, но многие предпочитают делать это сидя на стуле или на подушке.
  2. Примите позу, одновременно расслабленную и притом достаточно бдительную. Для этого важно, чтобы спина была обязательно выпрямлена. (Важно расслабить все остальные мышцы, кроме тех, которые поддерживают прямую спину (это способствует состоянию, сочетающему расслабление с бдительным вниманием), в том числе важно не очень напрягать шею: голова чуть- чуть наклонена вперед, как на изображениях медитирующего Будды. )

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Как говорят мудрецы дзен: вы должны управлять своим сознанием (психикой), как опытный наездник лошадью, – не слишком натягивать поводья, но и не отпускать их совсем.

Медитируйте столько времени, сколько хотите.

Можно начать с коротких медитаций, даже с 5-минутных. Более длительные занятия, от получаса до часа, помогут вам достичь большей глубины. Вы можете решать, сколько будете медитировать, в зависимости от обстоятельств. Во время медитации не возбраняется посмотреть на часы. Или вы можете поставить таймер. Некоторые зажигают ароматическую палочку и медитируют, пока она горит.

  1. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь с открытыми или закрытыми глазами. Если до вас доносятся какие-то звуки, просто осознавайте их и принимайте как данность – такими, как они есть. Помните, что это время посвящено только медитации, все остальные заботы следует на это время оставить – просто сбросить их со своих плеч. (После медитации вы сможете опять подобрать свои заботы – если захотите!)
  1. Сосредоточьтесь на ощущении своего дыхания, но не пытайтесь его контролировать. Путь оно будет таким, какое есть. Почувствуйте прохладу воздуха, который в вас входит, и тепло воздуха, выходящего обратно. Ощутите, как поднимаются и опускаются грудь и живот.
  1. Пытайтесь пережить каждое дыхание от начала до конца. Вы можете, если захотите, тихонько посчитать вдохи и выдохи – считайте до десяти, потом начинайте сначала. Если ваш разум отвлекся, вернитесь к номеру один или просто наблюдайте «вдох – выдох». Разуму свойственно отвлекаться, и, когда это происходит, опять постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Будьте доброжелательны к себе. Посмотрите, сможете ли вы оставаться сосредоточенным в течение десяти дыханий подряд (поначалу это обычно дается трудно). Когда ваш разум успокоится после первых минут медитации, попробуйте глубже сосредоточиться на дыхании и забыть обо всем остальном. Дайте себе просто наслаждаться тем, что вы дышите, отдайтесь дыханию. После небольшой тренировки вы сможете делать это не отвлекаясь в течение как минимум 12 дыхательных циклов подряд.
  1.  Пользуясь дыханием как опорой, наблюдайте, что еще происходит в вашем сознании. Просто отмечайте мысли и чувства, желания и планы, образы и воспоминания – все, что приходит в вашу голову и уходит прочь. Однако не позволяйте этим мыслям и эмоциям овладеть вами, не увлекайтесь ими. Но и не боритесь с ними! Пусть все это будет тем, что оно есть. Просто принимайте их и даже доброжелательно наблюдайте все, что проходит через открытое поле вашего сознания.
  1. Продолжайте следить за дыханием. Скоро вы почувствуете растущее состояние умиротворения. Замечайте изменчивую природу всего, что проносится через ваше сознание. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, наблюдая как бы со стороны поток своих мыслей, и ощутите, как этот постоянный мысленный шум уходит, замолкает. Осознайте спокойное, ясное обширное сознание как таковое – чистое сознание.

Завершите медитацию, когда захотите. Обратите внимание на свое новое состояние, ощущения в теле и душе и примите в себя благо медитации.  

ЧУВСТВО БЕЗОПАСНОСТИ

Наше чувство тревоги зачастую бессмысленно. Это мозг постоянно сканирует внешний мир и наш внутренний в поисках признаков опасности. В результате мы остро воспринимаем разные мелочи, делая из мухи слона.

С другой стороны, жизнь такова, что абсолютная безопасность невозможна. Все непрерывно меняется, машины мчатся на красный свет, люди заболевают, рубль падает, народы бунтуют, и весь мир сотрясается. Нет полной стабильности, нет идеального убежища. Принятие этой истины есть проявление мудрости, которая вселяет в вас бодрость духа.

Для тех, кто пережил какую-то травму, ослабление чувства тревожности может показаться опасным, потому что они чувствуют себя беззащитными, если не находятся постоянно настороже.

Поэтому, пожалуйста, приспособьте описанные ниже методы к своим личным потребностям.

Расслабьте свое тело

Методы расслабления описаны выше

Воспользуйтесь своим воображением

Чтобы почувствовать себя более защищенным, представьте, что рядом с вами всегда присутствует кто-то, кто вас оберегает, например, любящая бабушка, любящий и сильный папа, или ангел-хранитель. Или что вы находитесь в круге света, как в силовом поле.

Больше общайтесь с людьми, которые вас поддерживают

Постарайтесь проводить больше времени с теми, кому вы дороги, – с друзьями, с семьей. Когда их нет рядом с вами, представьте себе их и насладитесь приятным чувством этой человеческой близости. Общение, даже воображаемое, активизирует в мозге паттерны привязанности и социальных связей. Это может помочь вам чувствовать себя увереннее.

Внесите всю полноту сознания в ваши страхи

Тревога, страх, испуг, волнение, даже паника – просто психологические состояния, подобные прочим. Распознавайте зарождающийся страх, когда он только начинает вас беспокоить, просто наблюдайте за своими телесными ощущениями, которые он вызывает. Само это наблюдение доведет до вашего сознания ваше состояние в настоящий момент, предвосхитит его стихийное развитие, и вы увидите, как страх будет меняться и проходить. Можно, кроме того, описать себе словами то, что вы чувствуете. Осознание того, что внушает страх, никогда не бывает страшным.

Держитесь от страха подальше; погрузитесь в огромное пространство сознания, через которое страх проходит, как облако.

Призовите внутренних защитников

В нашем «я» сочетаются три реальности:

Внутренний Ребенок / Критикующий родитель / Опекающий родитель.

Или: Жертва / Преследователь / Защитник.

Опекающая часть нашей личности (Опекающий родитель или Защитник) ободряет нас, поддерживает, успокаивает и противостоит, во внутреннем и внешнем мире, осуждающим, принижающим голосам. Притом она не льстит нам и не приукрашивает нас. Она основывается на реальности, как твердый, любящий, серьезный учитель или тренер, который напоминает человеку, что есть хорошего в нем и в мире, а злонамеренным людям велит отойти и оставить вас в покое.

В детстве многие из нас чувствовали себя обманутыми теми, кто должен был служить нам лучшим защитником.

Часто мы больше обижаемся не на тех, кто причинил нам зло, а на тех, кто его не предотвратил, – к этим последним мы, вероятно, были очень привязаны, и их предательство оказывалось наиболее обидным.

В результате ваш внутренний защитник сейчас не настолько силен, насколько мог бы быть.

В таком случае следует вспомнить ситуации, когда вы оказывались рядом с надежными людьми, которые вас поддерживали, любили и оберегали.

Охватите своим полным вниманием такие ситуации, погрузитесь в них, прочувствуйте их.

Можно представить себе и даже записать разговор своего Внутреннего защитника с критически настроенной частью вашей личности (Критикующий родитель).

И вы убедитесь, что Внутренний защитник способен вас отстоять.

Будьте реалистом

Заставьте себя оценить, какова вероятность реализации того, чего вы опасаетесь? Как плохо тогда будет? Сколько времени это будет длиться? Что тут можно сделать? Кто может помочь?

Большинство страхов преувеличены. Наш мозг предсказывает нам на основе приобретенного опыта, в основном негативного. И предсказывает сходное развитие даже отдаленно похожих ситуаций. А когда мозг прогнозирует боль или утрату или хотя бы возможность таковых, то он посылает сигнал об опасности, и вы ощущаете страх.

Зачастую прогнозы мозга основаны на детском опыте, где мы находились совершенно в других обстоятельствах. И это обязательно надо учитывать.

Почувствовав страх, спросите себя:

«Что я реально могу предпринять? Как могу я применить свою силу умело, так, чтобы постоять за себя, позаботиться о себе? Какие у меня есть тут ресурсы?»

Смотрите на мир ясно, без искажений, без шор, не зацикливаясь на какой-то одной позиции.

А если причины для волнений действительно есть, выбирайте лучшее из возможных решений проблемы.

Если вы что- то предпримете и двинетесь вперед, это не только само по себе принесет вам облегчение, но и поможет внутренне справиться с ситуацией, которая вас волновала.

Обретите убежище

Убежище подразумевает людей, места, воспоминания, идеи – всех и вся, что может предоставить безопасность и поддержку, чтобы человек мог расслабиться и собраться с силами физически и морально.

Это может быть душевное пристанище в храме, спокойные прогулки со своей собакой, пребывание в теплой ванне, в компании товарищей, добрых друзей или, возможно, обретение духовного наставника.

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Есть немало нематериальных убежищ и потенциально более глубоких и надежных: вера в силу разума, единение с природой, интуитивное понимание того, что все хорошо.

На пути к безусловному счастью естественно порой испытывать смятение, «темные ночи души», нервирующее чувство потери почвы под ногами, когда рушатся основы прежних убеждений.

В этот период ваше защитное пристанище подхватит вас и поможет пройти сквозь бурю.

Старайтесь находить каждый день одно или несколько душевных пристанищ. Оно может быть реальное или духовное, словесное или несказанное – то, что вам больше подходит.

Экспериментируйте с разными способами обретения чувства убежища.

 Например, у вас может быть ощущение, что оно там, откуда вы пришли, или что оно течет сквозь вас.

«Даже в самые одинокие моменты жизни любой из нас способен все же назвать друзей и надежных людей, на помощь которых можно рассчитывать. Одиночество, брошенность – это выдумки разума. У нас есть союзники. И чтобы их вспомнить, нужен список ресурсов, но составленный не в грусти и печали.   Джулия Кэмерон «Поиск источника»

 ФУНДАМЕНТ СЧАСТЬЯ

 Важно и остужать причины страдания, и взращивать устремления, которые ведут к счастью. Намерения требуют приложения силы для достижения ясных достойных целей, проверенных временем.

У нас есть две структуры с особыми, с точки зрения мотивации, функциями. Оба этих механизма тесно взаимосвязаны. Одна старается успокоить наши чувства; а другая причастна к жизненным убеждениям, системе ценностей, мировоззрению человека.

Обе нервные сети, образно говоря – «ум и сердце», могут поддерживать друг друга, работать независимо или конфликтовать. В идеале наши устремления должны быть согласованы друг с другом на всех уровнях мозговой оси. Тогда они наиболее последовательны.

Устремления – это разновидность желаний. Желание само по себе не ведет к страданиям. К страданиям ведет страстная жажда обладания чем-то. Дело лишь в том, чтобы иметь достойные устремления, но не связывать слишком многое с результатами.

Внутренняя сила приходит многими путями, включая спокойную уверенность. Научитесь чувствовать в себе силу и вызывать это чувство. Сознательно культивируйте в себе ощущение уверенности, укрепляя соответствующие нейронные паттерны.

ПРИЕМЫ, ПОМОГАЮЩИЕ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ СИЛЬНЫМ

Есть много способов ощутить в себе силу и углубить это ощущение. Это упражнение описывает несколько таких способов. Вы можете воспользоваться тем, который вам больше понравится.

  • Вздохните и углубитесь в себя. Следите за мыслями, которые приходят вам в голову, но не следуйте за ними. Чувствуйте, что сила есть в самом факте осознания, ясного и постоянного, независимо от того, что сквозь него проходит.
  • Теперь ощутите жизненную силу во всем теле. Почувствуйте, что ваше дыхание обладает самостоятельной силой. Ощутите свои мышцы, свою способность двигаться в любом направлении. Почувствуйте животную силу в своем теле (даже если оно слабо в каких-то отношениях).
  • Вспомните какой-нибудь случай, когда вы действительно чувствовали, что сильны. Представьте себе ту ситуацию как можно яснее. Вспомните испытанное вами ощущение собственной силы. Силы своего дыхания, мощи рук и ног. Эта самая сила бьется сейчас в вашем могучем сердце. Все, что вы чувствуете, хорошо. Открывайте для себя, что вы сильны, решительны, неколебимы. Отметьте, как это хорошо – чувствовать, как вы сильны, как проникается силой все ваше существо. (Если надо, вспомните еще какие-то случаи, когда вы чувствовали себя сильным.)
  • А теперь, продолжая чувствовать себя сильным, представьте себе как можно яснее человека (или людей), который поддерживает вас. Представьте себе его лицо, звук его голоса. Дайте себе почувствовать, что вас поддерживают, ценят, верят в вас. Опять прочувствуйте, как хорошо быть сильным. Пусть все ваше существо наполнится силой. (Вы можете проделать это несколько раз, вспоминая разных поддерживающих вас людей.)
  • Отметьте любое другое возникающее у вас чувство (в том числе, возможно, чувство слабости). Все равно это хорошо. Просто отметьте для себя это чувство. Пусть оно побудет с вами, потом уйдет. А вы опять сосредоточитесь на ощущении силы.
  • И наконец, проникшись чувством силы, представьте себе напряженную ситуацию. Твердо зная, что вы сильны, почувствуйте пространство вокруг этой нелегкой ситуации. Позвольте ей быть тем, что она есть, и продолжайте чувствовать себя сильным и собранным. Будьте сильны, хотя вам не надо ни с кем сражаться.

Все проблемы пролетают сквозь ваше сознание, как облака по небу. Будьте расслабленны и спокойны. Чувствуйте силу в своем дыхании, сознании, ясности мысли, в крепости своего тела и добродетельности устремлений.

 В течение дня обращайтесь к ощущению силы. Чувствуйте, как это хорошо. Проникайтесь этим ощущением.

 УКРЕПЛЯЕМ НЕВОЗМУТИМОСТЬ

 Представьте себе, что ваша психика – это дом с черными сенями. Невозмутимый человек оставляет свои примитивные реакции (хватай пряник, беги от кнута) в подобных черных сенях своей психики, так что его внутренний мир остается чистым, ясным и спокойным.

Если вы невозмутимы, всему, что проходит сквозь ваше сознание, находится место, а вы сохраняете спокойствие и душевное равновесие.

Невозмутимость означает: не идти на поводу у своих эмоциональных реакций, какими бы они ни были.

Невозмутимость позволяет не реагировать страстно. Невозмутимость устраняет возбуждение в ответ на чувственные стимулы, которое приводит к страданию.

Невозмутимость – это не холодность, безразличие или апатия. Вы участвуете в жизни этого мира, но он не в силах выбить вас из колеи. Представление об огромном пространстве невозмутимости учит сопереживанию окружающим, доброте, радости за счастье других.

✓ В повседневной жизни и во время медитаций укрепляйте свою невозмутимость, спокойно и внимательно созерцая чувственные тоны происходящего и все больше освобождаясь от их влияния. Они приходят и уходят, их не стоит ни ловить, ни отвергать.

Невозмутимость – это необычное состояние мозга.

Вы можете укрепить свою невозмутимость методами, описанными выше и подробно обсуждающимися на протяжении всего руководства.

Если вы будете практиковать это, ваше благополучие, ощущение счастья и покоя будет становиться все безусловнее и неколебимее.

ВКУС НЕВОЗМУТИМОСТИ

Попробуйте невозмутимость на вкус.

Вы не испытаете всеобъемлющее чувство, которое достигается глубокой медитацией, но ощутите уравновешенность, ясность и умиротворение.

  • Расслабьтесь. Пару минут посвятите тому, чтобы угомонить свой вечно о чем-то думающий ум, – сосредоточьтесь на ощущениях, порождаемых процессом дыхания (в груди, животе, у верхней губы).
  • Полностью охватывайте своим вниманием, просто наблюдайте изменяющиеся чувственные тона (приятные, неприятные, безразличные), отражающие то, что вы переживаете в настоящий момент – «здесь и теперь».
  • Чувствуйте растущее безразличие ко всему, что происходит, – спокойное, расслабленное невозмутимое присутствие в настоящем моменте. Принимайте без волнения все, что проходит через ваше сознание. Если до вашего слуха доносятся какие-то звуки, слушайте их, но не реагируйте на то, что слышите. Отмечайте все свои ощущения, но не реагируйте на то, что ощущаете. Отмечайте мысли, если они все-таки появляются в поле вашего сознания. Но не увлекайтесь ими, не следуйте сознанием за ними. Позвольте своему мозгу становиться все спокойнее, увереннее, собраннее.
  • Отметьте, как приятные, неприятные и безразличные чувственные тона приходят и уходят. Они постоянно меняются. Это – ненадежный фундамент для счастья.
  • Осознавайте, наблюдайте проходящие сквозь вас ощущения и мысли, но не считайте их своими, не реагируйте на них. Они ничьи.
  • Замечайте, как растет безразличие. Меньше стремления к удовольствию, уходит тревожное ожидание чего-то негативного.
  • В приятном есть только приятное, и ничего волнующего. В неприятном есть лишь неприятное, и ничего волнующего. В безразличном есть только безразличное, и ничего волнующего. Это мышление без предпочтений. Только чистое осознание – никаких реакций.
  • Пребывайте в полном душевном равновесии. Дыхание за дыханием. Спокойно. Погружайтесь в невозмутимость все глубже. Насколько можете, почувствуйте свободу, умиротворение, покой.
  • Откройте глаза, если держали их закрытыми. Привнесите в свою невозмутимость зрительные ощущения. Заканчивая медитацию, пошевелитесь. Теперь ощутите свое изменившееся ментальное состояние, свое свободное от пристрастных предпочтений сознание и тело.

В течение дня вспоминайте это новое состояние невозмутимости, попробуйте применить его в жизненных ситуациях, отношениях с людьми.

«Будучи невозмутимым, вы можете разбираться в ситуациях спокойно и разумно, оставаясь внутренне счастливым».
Далай-лама

Если вы можете принимать нечто приятное, не гоняясь за ним, и неприятное, не противясь ему (с безразличием, но не игнорируя его), вы рвете цепь страданий по крайней мере на время. А это невероятное счастье и свобода.

Составьте список ситуаций, которые провоцируют в вас алчность или злость (в самом широком смыслеи расположите в порядке возрастания: от слабо действующих до таких, которые подобны пожарной тревоге. Потом идите по этому списку от легких ситуаций к сложным, сознательно сосредоточившись на том, чтобы воспринимать их спокойнее, с помощью тех или иных способов, описанных выше, как, например, глубокое дыхание (особенно выдох), погружение страхов в поле ясного сознания, использование душевного убежища.

Можно сохранять внутреннее спокойствие даже в самых тяжелых ситуациях.

В буддизме есть метафора о разных жизненных ситуациях. Они называются Восемь Ветров Мира: наслаждение и боль, похвала и поношение, прибыль и потеря, слава и позор. По мере того как вы будете становиться невозмутимее, эти ветры все меньше будут тревожить ваши мысли. Ваше счастье будет становиться все более безусловным, не зависящим от дуновения на вас доброго ветра вместо злого.

ЛЮБОВЬ И НЕНАВИСТЬ

ДВА ВОЛКА В СЕРДЦЕ

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Однажды старейшину племени американских индейцев спросили, как она сумела стать такой мудрой, счастливой и уважаемой. Она ответила: «В моем сердце живут два волка – волк любви и волк ненависти. Все зависит от того, кого из них я кормлю каждый день».

Волк любви очень популярен, но кто из нас не держит и волка ненависти?

Его вой слышится отовсюду: и издалека – от мест боевых действий, и поблизости – воплощаясь в нашей собственной агрессивности, даже по отношению к тем, кого мы любим.

Эта история говорит нам, что все мы вольны в наших ежедневных поступках взращивать и усиливать сопереживание, эмпатию, доброту и в то же время сдерживать злость, неприязнь, агрессивность.

Как научиться кормить волка любви и заставить голодать волка ненависти?

В сердце каждого из нас живут два волка – волк любви и волк ненависти. Их влияние зависит от того, кого мы сытнее кормим каждый день.

О волке ненависти говорят чаще, но на самом деле волк любви больше и сильнее, и его развитие в течение миллионов лет тоже было важнейшим фактором, определявшим эволюцию мозга.

За последние 3 млн лет мозг человека увеличился втрое. Большая часть этого «добавленного» мозга ведает аспектами межличностных отношений. Альтруизм, благородство, забота о добром имени, честность, членораздельная речь, умение прощать, мораль и религия вплелись в наш мозг эволюционным путем.

Эмпатия основывается на нейронных механизмах, которые внутренне имитируют действия, эмоции и мысли других людей.

С увеличением размеров мозга первым людям потребовалось более продолжительное детство, дабы мозг успел развиться. И у наших предков возникли новые формы взаимной привязанности между детьми и родителями, а также другими членами племени. Этим ведают многочисленные нервные сети, например основанная на дофамине и окситоцине система наград, а также система нака- заний, в которой общественное порицание создает ощущения, очень напоминающие физическую боль.

Между тем волк ненависти тоже развивался. Племена охотников-собирателей часто вступали в смертоносные войны друг с другом. Кооперация внутри группы делала агрессию против инородцев еще более успешной. Наградой за такой успех были пища, партнеры, выживание членов группы, умеющих действовать сообща. Кооперация и агрессия – любовь и ненависть – эволюционировали параллельно. И сегодня они обе живут внутри нас.

Волк ненависти настолько сужает круг «своих», что иногда в нем помещается только один человек – его хозяин. Наш мозг склонен делить людей на категории «мы» и «они», а затем автоматически оказывается благосклонен к «своим» и враждебен к «чужим».

По иронии судьбы и самого волка ненависти мы часто не признаем за «своего» – не замечаем его. Но это значит, что мы просто позволяем ему крепнуть в тени нашего невежества. Однако не надо стараться убить волка ненависти. Следует признать его существование, наблюдать за ним, вытащить из мрака на яркий свет сознания. Важно, кроме того, оценить могущество волка любви, а потом сдерживать одного зверя и кормить другого.

СОЧУВСТВИЕ И ТВЕРДОСТЬ

ЭМПАТИЯ

Для созидания своего счастья нам необходима эмпатия. Она позволяет нам лучше понимать других людей – их душевное состояние и интересы. Если, например, кто-то противоречит вам, попробуйте поставить себя на его место, понять его глубинные нужды, особенно если речь идет о молодом и ранимом человеке. Тогда вы получите более полную картину, которая умерит ваше недовольство и злость на этого человека. А он почувствует изменение вашего настроя и сам проявит большее понимание.

Эмпатия не есть соглашательство или одобрение. Вы можете сопереживать человеку, желая при этом, чтобы он поступал подругому. Сопереживать – не значит пожертвовать собственным мнением.

Учитывая все это, вы поймете, что в эмпатии нет ничего опасного для ваших жизненных принципов.

В духовных практиках сопереживание рассматривают как проявление глубинной связи всех живых существ друг с другом. Это проявление полноты сознания и отчасти любопытства к тому, что вы еще, возможно, не знаете и что позволит вам внести толику изменения в собственное видение мира.

 Сопереживание – это добродетель в действии, сдерживание первичных реакций с тем, чтобы находиться здесь и сейчас вместе с другим человеком.

В сопереживании уже заключена добродетель: вы принимаете другого человека, позволяете ему затронуть вашу душу. Заложенную в нас природой способность к сопереживанию можно сознательно разбудить, разумно использовать и укреплять. Вот как надо развивать механизмы сопереживания, имеющиеся в нашем мозге.

Примите для себя такую установку

 Сострадание – это сочувствие страдающим (включая самого себя). Твердость – это выражение своего мнения и следование своим добродетельным принципам при любом типе взаимоотношений. Оба этих качества работают сообща. Сочувствие привносит тепло и заботливость в нашу твердость. Твердость помогает нам постоять за себя и других и быть уверенным, что мы можем получить то, что нам нужно, притом проявляя сочувствие.

Эмпатия – это основа искреннего сочувствия, потому что она помогает нам понять внутренний мир другого человека и, значит, страдания других людей. Недостаток эмпатии – это плохо. Когда ее не хватает, особенно в отношениях с такими беззащитными существами, как дети, это может принести большой вред.

Эмпатия включает нейронные механизмы зеркального копирования действий, мыслей и чувств другого человека. Можно развить эти механизмы, повторяя действия другого человека, пытаясь своей плотью ощутить, что на самом деле чувствует его плоть во время совершения этих действий, переживания этих чувств. Настраивайте собственные эмоции в тон с эмоциями другого человека и внимательно наблюдайте при этом за его лицом и гла- зами. Поставьте себя на его место, исходя из того, что вы знаете об этом человеке, попробуйте посмотреть на ситуацию его глазами.

Сочувствие поддерживается вызыванием в памяти наших чувств к кому-то, кто нас любит. При этом в сердце пробуждаются добрые чувства благодарности, сопереживания, готовности помочь тому, кто страдает, доброжелательность. Необходимо поддерживать в себе огонь сочувствия. Оно должно распространяться не только на благодетелей и друзей, но и на нейтральных (незнакомых) людей, а также тех, с кем особенно трудно ладить, и, конечно, на себя самого.

Обдумайте свои цели во взаимоотношениях с людьми и попробуйте установить определенные границы, дабы гармонично взаимодействовать с другими – создайте свой кодекс добродетельных взаимоотношений. Выполняйте этот нравственный кодекс, невзирая на поведение других людей. Культивируйте эту независимую добродетель и самоконтроль во взаимоотношениях. Это хорошо само по себе, ставит вас на морально высокую основу и является лучшей стратегией для пробуждения такого же ответного поведения других людей.

 Для гармоничного общения главным образом требуется следующее: приложить максимум усилий к тому, чтобы говорить то, что вы считаете правильным, а не пытаться изменить других; пребывать в постоянном контакте со своими телесными ощущениями, своим внутренним миром, особенно его глубинными слоями; устанавливать факты; брать на себя максимум ответственности за отношение к вам партнера и считаться с его (ее) обоснованными жалобами; делать все возможное, чтобы отношения становились истинными; помнить о преходящей сути бытия и постоянно быть добрым и сочувствующим.

 ДОБРОТА

Каждое утро подтверждайте свое намерение быть сегодня добрым и любить людей. Представьте себе, какие хорошие чувства вы испытаете, если будете благожелательны к людям. Примите эти чувства как награду. Она естественным образом настроит ваши мысли и мозг на доброту. Результаты будут прекрасны и удивительны.

Один из способов выражения добрых намерений – обычные пожелания, которые можно придумать, записать или даже пропеть.

Пусть тебе не грозит никакая опасность. Будь здоров. Будь счастлив. Пусть тебе все будет даваться легко.

Вы можете варьировать эти пожелания, говорить слова, которые пробуждают в вас сильное чувство доброты и любви.

Будь спокоен и физически, и духовно.
Будь сильным и здоровым.
Пусть тебя ничто не тревожит.
Пусть жизнь будет прекрасной у тебя и у тех, кого ты любишь. Будь здоровым, спокойным, счастливым, беззаботным.

Можно выражаться более конкретно:

Хочу, чтобы ты получила работу, о которой мечтаешь.

Настя, желаю тебе, сдать свой отчет без замечаний и получить премию.

Повеселись сегодня как следует.

Желаю себе не ссориться со своей дочерью.

Практика любви и доброты напоминает практику сопереживания.

Тут работают и чувства, и желание. В нашем мозге любовь и доброта мобилизуют нервные структуры, отвечающие за речь и намерения. Они требуют, чтобы сердце было открыто для всех, особенно если у кого-то большое горе или кто-то стал жертвой несправедливости.

 Доброта – это для всех без исключения, она включает всех и каждого в круг «мы» в нашем сердце.

Мы выигрываем от своей доброты к другим. Доброта вызывает в нас приятное чувство и побуждает людей хорошо к нам относиться.

Мы можем проявлять доброту даже к частям своего тела, которые нуждаются в заботе. Полезно быть добрым и к каким-то своим чертам, которые хотели бы изменить. Например, к инфантильной жажде быть в центре внимания, неспособности чему-то научиться или боязни каких-то ситуаций.

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

 МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ (ОДИН ИЗ СПОСОБОВ)

Один из способов такой медитации – выражать добрые пожелания в определенных фразах, подобных тем, что перечислены в выше.

Произносите их мысленно одну за другой. Лучше делать это, согласуясь с ритмом своего дыхания (например, одну фразу на один вдох/выдох). Или можно использовать эти фразы как некое руководство, возвращаясь к ним, когда внимание начинает рассеиваться.

И все время сохраняйте в себе чувство любящей доброты. В нем заключена безграничная сердечность, достоинство, заботливость.

С помощью любящей доброты можно углубить сосредоточенность: можно погружаться в нее вместо того, чтобы концентрироваться на дыхании. А любящая доброта будет проникать в вас. Храните ее в подсознательной памяти, вплетайте ее прекрасные нити в свое существование.

Естественно, трудно относиться с любящей добротой к людям, которых можно причислить к категории «трудных» или тех, кто относится к нам очень плохо систематически. Начните с того, чтобы настроить себя на спокойствие, стабильность и широту. Потом, постоянно ощущая в себе этот настрой, начните практиковать любящую доброту в отношении когото не самого «трудного» человека – какого-нибудь сослуживца, который немного раздражает вас, но в котором есть много хорошего.

ДОБРОТА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

В течение дня нарочито и активно привносите доброту в свои действия, слова; главное – в мысли. Постарайтесь в качестве стимулятора ввести побольше доброты в те сюжеты воображения («видеоклипы»), которые прокручиваются в вашем сознании. Попробуйте ради эксперимента в течение определенного времени дарить кому-нибудь любящую доброту – члену семьи, вечером, после работы, сослуживцу при встрече – и посмотрите, что из этого выйдет. Будьте добры к самому себе, и вы почувствуете, что это дает! Это очень действенное упражнение.

Все великие учителя любых традиций призывали нас к любви и доброте.

Проявление этих качеств не означает формальную или сентиментальную любезность. Они подразумевают искреннюю и бесстрашную заботу обо всем и обо всех без исключения. Любовь так же важна, как мудрость. Она сама по себе – глубинный путь созерцательной практики. Это явствует из предложения Будды «освободить сознание через любящую доброту».

Ненависть никогда не побеждают ненавистью. Ее побеждают любовью. Это непреложный закон.

Намерения выражаются в делах или бездействии, словах, поступках и особенно в мыслях. Что вы чувствуете, когда понимаете, что другой человек мысленно в вас стреляет? Что вы чувствуете, когда сами мысленно уничтожаете кого-то? От желания совершить что то злое в вашем моделирующем устройстве начинает крутиться множество «видеоклипов», маленьких сюжетов о том или ином человеке. Помните: пока идет такой «фильм», ваши нейроны испускают импульсы совместно.

Избавляться от ответного желания зла не значит быть пассивным, смолчать или позволить обидеть себя или кого-то другого. Есть много возможностей высказать правду сильному и действовать эффективно, не держа в душе зла. Мы можем действовать эффективнее, если сохраняем ясность сознания и спокойствие сердца.

УКРОЩЕНИЕ ВОЛКА НЕНАВИСТИ

Есть много способов, позволяющих перестать желать кому-то зла и культивировать в себе доброжелательность. Выбирайте те, которые вам больше понравятся. Главное, понимать, что у вас есть возможность укротить волка ненависти.

Культивируйте позитивные эмоции

Воспитывайте и развивайте в себе позитивные эмоции, такие как ощущение счастья, полноты жизни, умиротворение.

 Например, целенаправленно ищите то, что может дать вам ощущение счастья, впитывайте добро при любой возможности.

Практики счастья подробно описаны в моем блоге. Например, здесь.

Все это уменьшает злонамеренность.

Предупреждайте зло

Будьте внимательны к факторам, которые возбуждают вашу симпатическую нервную систему – стрессы, боль, тревога, голод – и таким образом разжигают в вас злость. Постарайтесь заранее предупредить действие этих факторов: сытно поешьте, прежде чем вступать в сложный разговор, примите душ, почитайте что-нибудь интересное или пообщайтесь с друзьями.

Не спорьте

Не вступайте в споры без крайней необходимости. В душе старайтесь не дать потоку мыслей других людей захватить вас. Подумайте о нейронном смятении, на котором основаны их мысли, – невероятно сложных, подвижных, в большой степени случайных импульсах, на мгновение складывающихся в некий ансамбль нейронов и тут же снова вновь становящихся хаотичными. Огорчаться из-за чьих-то мыслей так же бессмысленно, как огорчаться из-за летящих от водопада капель воды. Постарайтесь отделить свои мысли от мыслей другого человека. Скажите себе: «Он там, а я тут. Его психика не связана с моей».

Не переписывайте намерений

Будьте осторожны, когда хотите приписать кому-то какие-то намерения. Наша нервная сеть склонна приписывать другим какие-то намерения, но при этом часто ошибается. В большинстве случаев вы – просто еще один персонаж в чьей-либо драме. Люди не целятся конкретно в вас.

Подумайте над проповедью учителя Тао Суанг Тзу

Представьте себе, что вы плывете в лодке по реке. Вы отдыхаете. Вдруг что-то ударило в борт лодки, и вас выбросило в воду. Вы начинаете оглядываться и видите, что два подростка выстрелили в лодку камнями из пращи. Поэтому вы и оказались за бортом. Что вы чувствуете?

А теперь представьте себе все то же самое – лодку, неожиданное падение в воду. Но на этот раз вы, оглядевшись, увидели, что с вашей лодкой столкнулось плывшее по течению огромное бревно. Что вы чувствуете на этот раз?

Чувства большинства людей оказываются во втором случае куда менее скверными. На самом деле невольные действия многих людей подобны «действию» этого бревна. Просто не оказывайтесь у них на пути, если можете (это разумней, вы пострадаете не так сильно), но они вовсе не целятся именно в вас. Подумайте и о совпадении многих факторов выше по течению, которое привело к такому стечению обстоятельств (смотрите ниже упражнение «Десять тысяч вещей»)

ДЕСЯТЬ ТЫСЯЧ ВЕЩЕЙ

Делайте это упражнение в удобном для вас темпе, с закрытыми или открытыми глазами.

Расслабьтесь и, сосредоточившись на дыхании, успокойте свой ум.

  • Вспомните ситуацию, в которой, как вам кажется, кто-то плохо с вами поступил. Внимательно продумайте свои реакции на этого человека, особенно самые глубинные. Проверьте себя. Желаете ли вы ему зла?
  • А теперь подумайте о многочисленных факторах – о десяти тысячах вещей, которые заставили этого человека поступить так, как он поступил.
  • Подумайте о воздействовавших на него биологических факторах – таких как боль, возраст, врожденный темперамент, склад ума.
  • Подумайте о фактах его жизни: пол, происхождение, род занятий, семья, ответственность, ежедневный стресс.
  • Подумайте о том, что вам известно о его детстве и главных событиях его взрослой жизни.
  • Подумайте о том, что происходит у него в душе, о его личности, системе ценностей, страхах, горячих точках, надеждах, мечтах.
  • Подумайте о его родителях в свете того, что вам известно или что вы можете достаточно уверенно предположить, о факторах, которые могли определить их жизнь.
  • Подумайте об исторических событиях и потоке других сил, которые образовали реку его сегодняшней жизни.
  • И еще раз загляните в себя. Испытываете ли вы к нему теперь иные чувства? Испытываете ли вы теперь иные чувства к себе?

Сочувствуйте себе

Когда вы чувствуете, что с вами скверно обошлись, посочувствуйте себе – это скорая помощь сердцу. Попробуйте положить руку себе на щеку или сердце – так вы стимулируете появление физического ощущения сочувствия.

Исследуйте причины

Исследуйте причины своей злонамеренности, например это может быть ощущение угрозы или тревога. Взгляните на них реалистично. Не преувеличиваете ли вы значение того, что произошло? Не сосредоточили ли вы все внимание на одном-единственном негативном факте среди множества позитивных?

Смотрите на вещи в перспективе

Посмотрите на случившееся в перспективе. Последствия большинства событий со временем становятся менее ощутимы. Кроме того, они – только часть большого целого, а другие элементы этого целого в основном позитивны.

Развивайте в себе благородство

Используйте огорчающие вас факты для того, чтобы развить в себе добродетель. Подумайте, может быть, стоит просто позволить людям оставить у себя то, что они взяли, – их победу, выигрыш, деньги, время. Ведите себя достойно, будьте терпеливы и невзыскательны.

Рассматривайте злонамеренность как недуг

Рассматривайте злонамеренность как навлечение бед на самого себя. Тогда у вас появится стимул от нее отказаться. Злонамеренность вызывает болезненные ощущения и вредно влияет на здоровье. Постоянная враждебность, например, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Злонамеренность человека вредит ему всегда и часто сказывается на других людях. Затаить обиду – значит принять яд и при этом ждать, что умрет кто-то другой.

Изучайте собственную злонамеренность.

Потратьте день на то, чтобы по-настоящему и до конца осознать проявления злонамеренности у себя в малейших ее деталях. Осознайте ее причины и последствия.

Поместите темное зло в безмятежное пространство светлого сознания

Окружите злонамеренность пространством полного сознания – осознавайте ее, но не идентифицируйте себя с ней. Следите за тем, как она, подобно любому другому чувству, поднимается и угасает.

Примиритесь с раной

Жизнь без невзгод невозможна. Примиритесь с тем, что люди будут иногда к вам несправедливы, случайно или намеренно. Это, конечно, не значит, что вы должны предоставлять другим возможность причинять вам вред или не уважать вас. Вы просто принимаете случившееся таким, какое оно есть. Возможно, вы чувствуете обиду, злость, страх, но пусть они пролетают сквозь вас. Злонамеренность иногда служит средством, позволяющим человеку не признаваться себе, что он глубоко огорчен, что ему больно. Значит, достаточно просто признать свою рану, принять ее и не делать зла в ответ.

Не думайте о своем обиженном «я»

Старайтесь меньше думать о своем эго. Попробуйте забыть о том, что существует некое задетое «я», что «меня» кто-то обидел.

Принимайте несправедливость с любящей добротой

Любящая доброта традиционно считается противоядием против злонамеренности. Так что старайтесь принимать даже несправедливости с любящей добротой. Несмотря ни на что!

Высказывайтесь

Если это уместно, высказывайте свою правду и держитесь за нее с дипломатичной твердостью. Негативная ситуация что-то говорит вам, но дело в том, чтобы понять, что именно. Может быть, что кто-то не является вашим истинным другом или что вам нужно яснее осознавать, где проходит граница, за которую ни в коем случае нельзя заходить, как бы вы ни были раздражены.

Верьте в торжество справедливости

Верьте, что люди однажды заплатят по счетам за свои деяния, как это случилось в изложенной выше притче о горилле. Вы не обязаны подменять собой правосудие.

Не поучайте во злобе

Поймите, что некоторые люди не усвоят урок, как бы вы ни старались. Так зачем создавать себе проблемы, бессмысленно силясь обучить их?

Умейте прощать

Простить – не значит изменить свою точку зрения и перестать расценивать содеянное как зло. Это значит снять с себя груз негативных переживаний по поводу причиненного вам зла. Простив кого-то, больше всех выиграете вы сами.

В свете нашей древней традиции ограничивать поле любви до маленькой полянки «своих» полезно выработать привычку расширять границы этого поля и в конце концов включить в него весь мир. Для этого есть несколько способов.

Расширяйте категорию «мы»

Внимательно отлавливайте автоматические суждения, благодаря которым вы отождествляете себя с той или иной группой (по половому, религиозному, расовому, национальному признаку, политическим пристрастиям, сексуальной ориентации), а членов прочих групп воспринимаете как «других». Сосредоточьтесь на том, что есть общего у «нас» и у «них», а не на различиях между этими категориями. Почувствуйте, что все связано со всем, что «мы» – это весь мир, что наш дом в самом широком смысле – вся планета, а живущие на ней люди – наша огромная семья. Целенаправленно создавайте мысленные категории, к которым могли бы отнести как себя, так и людей, которых обычно рассматриваете как «других». Если, например, вы увидите человека в инвалидной коляске, подумайте, что все мы в том или ином плане имеем ограниченные возможности.

Особенно внимательны будьте к разрушительному процессу высокой оценки своей группы и недооценки (обесценивания) других Заметьте, что очень часто такие оценки-ярлыки не имеют под собой реальной основы.

Осознайте хитрости, на которые идет ваш рассудок, чтобы считать других менее достойными, чем вы, – чем-то безликим по сравнению с вашим собственным эго.

Сосредоточьтесь на достоинствах принадлежащих к иным группам людей. Воспринимайте каждого человека как уникальную личность, а не как представителя той или иной группы – это сразу умерит все предубеждения .

Согревайте сердце

Подумайте о страданиях, выпадающих на долю большинства людей. Представьте себе, каким был тот или иной человек в детстве, – это активирует доброжелательность и тепло, которое мы естественно чувствуем к детям.

Вспомните, что вы чувствуете, когда рядом находится кто-то, кого вы любите. Это стимулирует способность заботиться о других. Потом припомните, как вы действительно заботились о ком-то, кто входит в ваш круг «мы». Это подвигнет ваши нервные сети и на заботу о ком-то из «них». А потом распространите родственное чувство «мы» на все население планеты – как в медитации любящей доброты, описанной ниже.

МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Эта медитация поможет расширить ваше чувство любящей доброты.

  • Примите позу, в которой сможете оставаться и расслабленным, и настороженно внимательным одновременно. Обычно это любая сидячая поза, но обязательно с прямой спиной (!). При этом все мышцы тела расслаблены (в том числе не следует сильно напрягать мышцы шеи), напряжены только мышцы, поддерживающие спину, что и обеспечивает сочетание бдительного внимания и расслабленности.

Установите некое равновесие, некое ментальное пространство и баланс.

  • Обращайте внимание на то, как ощущается дыхание в области сердца. Почувствуйте, что рядом есть кто-то, кого вы любите.
  • Удерживайте чувство любви. Почувствуйте, как любовь движется по вашему сердцу, может быть в ритме дыхания; как любовь живет самостоятельной жизнью, безотносительно к кому-либо конкретно, как она растекается по вашему сердцу.
  • Ощущайте любовь к людям, которых хорошо знаете, друзьям, членам семьи. Почувствуйте, как благородная любящая доброта протекает через ваше сердце в ритме дыхания.
  • Ощутите, как любящая доброта расширяется, выходит наружу, охватывая уже широкий круг знакомых вам людей, к которым прежде вы были безразличны. Желайте им всего самого лучшего. Желайте, чтобы они меньше страдали, чтобы были по-настоящему счастливы.
  • Можно представить себе разливающееся озеро с ласковыми волнами, которое растекается все дальше, захватывает все больше людей. Еще лучше, если вы начнете ощущать бесконечное пространство любящей доброты как тепло или свет, пронизывающий всё и всех.
  • Почувствуйте, как любящая доброта становится шире, охватывая даже тех, с кем вам бывает трудно. Она живет своей жизнью, обладает собственной необыкновенной силой. Она приемлет всё.
  • И вы начинаете ясно осознавать, что для нее нет никаких «трудных людей», а есть люди, которые благодаря стечению многочисленных обстоятельств поступают так или иначе. Вы теперь желаете, чтобы даже те, кто плохо с вами обходился, страдали меньше. Чтобы и они тоже были спокойны и счастливы.
  • Умиротворение и сила любящей доброты текут еще дальше, распространяясь на тех людей, с которыми вы никогда не встречались, хотя знаете об их существовании. Затем проникнитесь любящей добротой ко всем, кто живет в вашей стране, независимо от того, согласны вы с их убеждениями или нет, нравятся они вам или нет.
  • Несколько минут следите за тем, как доброта освещает своим теплым светом миллионы людей, населяющих Землю.Вы с благожелательной любовью относитесь к тем, кто сейчас где-то смеется или плачет, кто тревожится, ухаживает за ребенком или родителем, к младенцам, которые только что появились на свет, и старикам, которые вот-вот покинут его.
  • Ваша любящая доброта дышит безмятежным покоем, возможно в ритме вашего дыхания, согревая своим лучистым светом все живые существа. Всех животных – на земле, в воде, в воздухе. Пусть они здравствуют и процветают! Пусть им будет легко!
  • Она охватывает все растения всевозможных видов. Она распространяется и на микроорганизмы, амебы, бактерии, даже вирусы. Вы теперь ощущаете благо и радость оттого, что все это существует. И пусть всем творениям этого мира будет хорошо!

Итак, все земные создания входят в круг «мы». Все дети – мои дети. Все люди – мои родные. Вся Земля – мой дом.

✓ Сострадание – это желание, чтобы кто-то не страдал; доброта – желание, чтобы кто-то был счастлив. Доброта обладает качествами любви, отсюда и термин «любящая доброта».

Когда вы проникаетесь добротой, вы укрощаете волка ненависти и кормите волка любви.  

Для этого есть много способов. Сознательное стремление быть добрым превращается в конкретные добрые желания. Кроме того, практикуйте медитацию любящей доброты, сосредоточьтесь на доброте в повседневной жизни, используйте саму любовь как путь духовной практики.

Не отвечайте злом на зло. Вам будет легче, если вы будете помнить, что доброта награждает сама себя. Вам нет необходимости устанавливать справедливость, поскольку последствия тех или иных поступков настигают людей и без того. Так что при встречах с явным злом достаточно придерживаться благожелательной твердости.

Есть много способов превратить злонамеренность в доброжелательность и укротить волка ненависти. Будьте осторожны, когда приписываете кому-то те или иные намерения. Меньше принимайте их на свой счет. Рассматривайте свою злонамеренность как недуг, от которого вы, естественно, хотите избавиться. Примите решение побеждать любое дурное обхождение всесильной любящей добротой. Утверждайте себя в этом. И умейте прощать.

Расширяйте круг «мы», дабы в него вошла как можно большая часть мира. Старайтесь не допускать автоматического разделения людей на «мы» и «они» и ищите способы сделать «чужих» «своими». Отмечайте зарождающееся ощущение угрозы и определяйте, реальна ли она на самом деле. Сознательно культивируйте в себе сердечное тепло к людям. Практикуйте любящую доброту ко всему миру.

 ПОЛНОТА СОЗНАНИЯ

То, чему мы уделяем внимание, формирует наш мозг. Следовательно, контроль над вниманием может оказаться одним из простейших способов изменить свой мозг и, соответственно, психику.

Внимание можно тренировать и укреплять, как любую другую ментальную способность.

Полнота осознания – это хорошо контролируемое внимание.

 Внимание имеет три аспекта: удержание необходимой информации, обновление поля сознания свежей информацией, поиск и отбор новых стимулов.

 Информация удерживается в оперативной, или рабочей, памяти, которая имеет что-то вроде работающих на дофамине ворот. Постоянная стимуляция держит ворота закрытыми. При понижении или сильном возрастании стимуляции ворота открываются, впускают в рабочую память новую информацию и вновь закрываются за ней.

 За стимулами следят базальные ганглии. Если поток получаемых вами стимулов поддерживается на определенном уровне – всё в порядке, но, если поток усыхает до капли, базальные ганглии подают другим частям мозга сигнал о том, что надо искать стимулы.

Эти три стороны внимания имеют свои сильные и слабые места. Различия в их развитости связаны с разнообразием типов нервной системы. Каждый человек обладает индивидуальными особенностями с точки зрения степени выраженности этих аспектов внимания. Поэтому нужно стараться приспособить свою работу, образ жизни и духовную практику к своим индивидуальным особенностям и постепенно совершенствовать свою сосредоточенность.

Пути к улучшению внимания включают сознательную установку на это, пребывание в состоянии бдительного присутствия, успокоение ума и постоянное ощущение неизменности света сознания.

ВЫБЕРИТЕ СВОЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД

И так, каждый из нас обладает определенными индивидуальными особенностями в плане внимания. Они определяются темпераментом, условиями жизни, культурой и другими фак- торами.

Каковы сильные и слабые места вашего внимания в целом?

Что бы вам хотелось улучшить?

Плохо не знать свои способности. Еще хуже их не использовать. А иногда полезно бросать своим способностям вызов.

Есть некий «срединный путь», когда вы, с одной стороны, приспосабливаете свою работу, ситуацию в семье и духовные упражнения к своим природным данным, а с другой стороны, обучаетесь лучше владеть своим вниманием.

Многие бросают заниматься медитацией просто потому, что не могут найти для этого технику, которая устраивала бы их мозг.

Хотите ли вы быть более сосредоточенным во время работы, беседы с партнером или медитации?

Тогда позвольте себе приспособить свой подход к своей природе. Примите свои собственные проблемы с концентрацией внимания. Вы в них не виноваты.

Подумайте, какой из трех аспектов внимания наиболее труден для вас – удерживать что-либо в сознании, отфильтровывать отвлекающие моменты или управлять стремлением к стимулам.

Примите для себя осознанную установку стать более внимательным.

  • Каждый раз ставьте перед собой эту цель перед тем, как начнете делать что-то требующее сосредоточения внимания. Говорите себе: «Мое внимание будет устойчивым». Или просто вызовите в себе молчаливую убежденность, что так будет.
  • Представьте себе, что вы – некто, кого вы знаете как предельно внимательного человека. Используйте свою зеркальную систему эмпатии для воспроизведения в себе сосредоточенности этого человека.
  • Постоянно напоминайте себе о своем намерении. Если вы, например, находитесь на конференции, припоминайте каждые несколько минут о необходимости не отвлекаться. Поставьте себе на телефон «напоминалку», положите его себе в карман и каждые 10 минут получайте от него вежливое напоминание.
  • Сделайте намерение быть внимательным стилем жизни, развив в себе привычку всегда полностью присутствовать в происходящем.
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ПОЛНУЮ ОСОЗНАННОСТЬ ПРОИСХОДЯЩЕГО В НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ
  • Делая что-либо, не торопитесь. Меньше говорите. По возможности делайте в данный момент что-то одно – сведите количество параллельных дел к минимуму.
  • В течение всей дневной активности ощущайте свое дыхание и время от времени фокусируйтесь на нем.
  • Расслабьтесь, погрузившись в спокойное ощущение присутствия других людей.
  • Используйте обычные события – телефонный звонок, поход в ванную или за стаканом воды как «сигналы», напоминающие вам о должной сосредоточенности.
  • Во время еды подумайте минуту о том, как появилась ваша пища. Если, например, вы сосредоточитесь на куске пшеничного хлеба, вы можете представить, как пшеницу вырастили, скосили, обмолотили, смололи в муку, испекли и отвезли в магазин – и все это для того, чтобы она попала на ваш стол в виде хлеба.

Вы можете вообразить очень многое всего за несколько секунд. Можете представить людей, которые помогли превратить пшеницу в хлеб, их орудия труда и технологии и даже как наши предки много веков одомашнивали дикие растения.

  • Упрощайте свою жизнь. Жертвуйте малыми радостями ради больших.
  • Высыпайтесь. Мозг не способен полностью сосредоточиться, если он не вполне проснулся, поскольку не выспался. К сожалению, большинство из нас̆ недосыпают, спят в сутки примерно на час меньше, чем им требуется.

Старайтесь спать столько, сколько вам требуется (сколько именно – это зависит от вашей наследственности и таких факторов, как усталость, состояние здоровья, депрессия).

Иными словами, заботьтесь о себе. Пытаться сосредоточиться, когда вы устали, – это как пришпоривать усталую лошадь, чтобы она бежала вверх по холму.

Если вы достаточно отдохнули, тогда вам помогут поддерживать бдительное внимание еще несколько факторов.

  • Сидите прямо. (Вот вам неврологическая подоплека известного требования учителей: «Дети, сидите прямо».) По этой же причине во время медитации наставники рекомендуют уподобить свой позвоночник натянутой вертикальной оси.
  • «Светлый ум» – так традиционно описывают ясность сознания и подпитку его энергией. Действительно, людям, которым нужно побороть апатию, иногда предлагают зрительно представить себе свет. В терминах неврологии такая «ясность», видимо, предпо- лагает снабжение мозга норадреналином. Этот нейротрансмиттер, помимо всего прочего, запускает каскад реакций на стресс и вообще способствует состоянию бдительности.
  • Кислород для нервной системы то же, что бензин для автомобиля. Мозг при весе только 2 % от нашей общей массы тела потребляет 20 % запаса кислорода. Сделав несколько глубоких вдохов, вы увеличиваете количество кислорода в крови и так подпитываете мозг.

Умиротворение души достигается благодаря умению расслаблять тело, утихомирить эмоции и желания.

Мне долгое время полному осознанию и сосредоточенности на наастоящим мешал голос, звучащий в голове, этот, порою, просто бешенный поток мыслей. Мой мозг постоянно думал и останавливаться по моему велению не хотел. Расслабиться и одновременно сосредоточиться не получалось.

Это неумолкаемое словесное щебетание генерирует наше левое полушарие. Я узнала, что подавить его помогает внимание к внутренним ощущениям своего тела.

Активизация правого полушария еще больше возрастает, когда вы начинаете осознавать свой организм как целое.Происходит глобальное, полное включение этого творческого полушария – специалиста по образному синтезу и интеграции опыта.

ТРЕНИРОВКА ОСОЗНАНИЯ СВОЕГО ТЕЛА

Начните с представления о своем дыхании как о целостном процессе.

Вместо того чтобы воспринимать свои дыхательные ощущения последовательно, как это обычно бывает, постарайтесь ощутить дыхание как единый неделимый комплекс ощущений в животе, груди, гортани и носу. Ощущение быстро распадается. Но вы снова и снова вызывайте его.

Далее распространите подобное осознание на все тело – ощутите его как целое, как единое поле энергии.

 Это ощущение тела как целого обычно тоже быстро исчезает, особенно на первых порах. Когда оно уйдет, просто вызовите его снова, хотя бы на несколько секунд.

Практика поможет вам делать это более искусно, так что вы даже научитесь проделывать такие упражнения во время рутинных занятий (деловых встреч, например, или приготовления ужина).

Практика осознания своего тела не только успокаивает внутренний голос, но и способствует обретению единства сознания.

Это медитативное состояние, в котором все аспекты нашего опыта и бытия складываются воедино, а внимание становится очень сосредоточенным. Это один из признаков глубокогосозерцательного погружения.

ПРИГЛУШИТЕ РЕЧЕВЫЕ ЦЕНТРЫ

Пошлите мягкую инструкцию своим речевым центрам – что-то вроде:

«Помолчите немного, сейчас время расслабиться и успокоиться. Сейчас у нас нет важных тем для разговоров. День еще не кончился. Позже у вас будет много времени, чтобы поговорить всласть».

Когда (увы, именно «когда», а не «если») голоса у вас в голове опять зазвучат, повторите им вашу инструкцию.

Например: «Сейчас не время болтать. Ваше бормотание меня утомляет. Вы можете поговорить после того, как я закончу это дело»

  • Мысленно повторяйте любимых изречения, мантры или молитвы.
  • Если хотите, назначьте своему болтуну- мозгу свидание,

чтобы он мог как следует выговориться после того, как дело, требующее сосредоточения внимания, будет завершено.

И не забудьте прийти на назначенное свидание. Это очень интересно и забавно – позволить излиться звучащему в вашей голове словесному потоку и притом понаблюдать за ним как бы со стороны. Вы увидите, до какой степени он хаотичен и бессмыслен.

СУЩЕСТВУЙТЕ КАК САМО ОСОЗНАНИЕ

По мере стабилизации внимания вы будете все больше и больше опираться на чистое сознание как таковое. Это те или иные ментальные объекты, или объекты сознания, которые оно в данный момент охватывает, то есть осознает.

«Объекты сознания» – это общий термин для всего, что находится в поле сознания. В том числе: ощущения, мысли, желания, воспоминания, эмоции и так далее. Объекты сознания могут хаотично взаимодействовать друг с другом, но само сознание при этом остается спокойным.

Сознание похоже на невозмутимый экран, на который проецируется его содержание (объекты сознания).

В одной поговорке дзен сознание сравнивается с отражением в пруду пролетающих над ним гусей.

Само по себе сознание никогда не увлекается тем, что проходит через его экран. Это делают нейронные паттерны мозга, а они очень изменчивы. Вот почему, если мы опираемся на само сознание, а не на его объекты, мы обретаем прекрасное чувство ясности и покоя.

Это чувство обычно становится более глубоким во время медитации, но желательно культивировать пребывание в полном сознании на протяжении всего дня.

ПРЕБЫВАНИЕ В ГЛУБОКОМ ПОКОЕ СОЗНАНИЯ
  • Расслабьтесь с закрытыми или открытыми глазами. Сосредоточьтесь на том, что вы просто есть здесь и сейчас, ощущая свое умиротворенное дыхание. Наблюдайте, как отдельные дыхательные ощущения приходят и уходят. Установите четкую разницу между наблюдателем и наблюдаемым.
  • Наблюдайте поток объектов сознания, но не входите в него. Не гонитесь за ментальными пряниками и не убегайте от ментальных кнутов. Пусть через экран вашего сознания приходят мысли, эмоции, ощущения и так далее, но не идентифицируйтесь с ними и не принимайте их за само сознание. Просто отмечайте, что на экране сознания идет некий «фильм».
  • Пусть воспоминания приходят и уходят – не пытайтесь влиять на них, устранять их. Объекты сознания (его содержание) могут быть вам приятны или неприятны; примите эти предпочтения тоже лишь как объекты сознания. Убедитесь, что любое содержание сознания имеет временную природу: объекты сознания приходят и уходят.
  • Пребывайте в настоящем моменте. Отбросьте прошлое, не думайте о будущем. Принимайте только данный «момент сейчас», не пытаясь связать его со следующим. Сосредоточьтесь на том, что есть, не вспоминая прошлое и не строя планы на будущее. Вам ни к чему не надо стремиться, ничего не надо делать, ни о чем не надо думать.
  • Отмечайте чистое пустое пространство между объектами сознания. Это позволяет отличить само сознание (пространство) и его содержимое (объекты). Например, сознательно вызовите какую-то мысль, скажем, «дыхание есть момент настоящего», и отметьте то пустое пространство, которое было прямо перед этой мыслью, и то, что будет сразу после нее. Вы увидите некую спокойную готовность, неиспользованный потенциал, плодородную пустоту.
  • Отметьте пространственные свойства сознания. Оно безгранично, исполнено покоя и тишины. Сознание – абсолютная пустота, пока в нем что- нибудь не появится. И притом оно достаточно велико, чтобы вместить что угодно. Сознание всегда присутствует, всегда здесь, неизменно. Содержимое сознания никогда не затрагивает его, ментальные объекты пролетают сквозь него как метеоры. Но не путайте идею сознания – еще один его объект – с самим сознанием. Постоянно возвращайтесь к исконному ощущению своего существования, простому присутствию в настоящем, раскрываясь перед безграничным, бесконечным.
  • Осторожно исследуйте другие свойства сознания. Доверяйте своим непосредственным чувствам, а не цепляйтесь за концептуальные представления.

Возможно, вы ощутите сознание как световое сияние. Возможно – как само сочувствие.

БЛАЖЕННАЯ СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ

МОГУЩЕСТВО МЕДИТАЦИИ

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Полнота сознания несет с собой озарения и мудрость.

А лучший способ приблизиться к полной осознанности – это медитация.

На работе, в школе, в медицинских учреждениях, здесь и по всему миру люди обучаются медитации, чтобы стать более продуктивными, научиться быть внимательными, легче преодолевать болезни и не поддаваться стрессам.

С помощью медитации мы исследуем многочисленные способы тренировки внимания. Эти способы можно использовать и вне медитации.

Сосредоточенность, которой мы достигаем с помощью медитации, превращает фонарик внимания в лазерный луч. Сосредоточенность – естественный путь к прозрению – просветлению, о чем говорит традиционная буддистская метафора:

«Мы стоим в дебрях невежества, и нам нужен острый топор, чтобы прорубить дорогу к освобождающему пониманию; прозрение заостряет его лезвие, сосредоточенность дает ему силу».

ПЯТЬ ФАКТОРОВ КОНЦЕНТРАЦИИ

Люди тысячелетиями искали способы усилить внимание путем созерцательной практики. Буддизм, например, определил пять ключевых факторов сосредоточения.

  • Направленность внимания – изначальная направленность внимания на что-либо, например, на начало вдоха.
  • Удержание внимания – сохранение внимания на объекте, на который оно направлено, например, наблюдение за процессом вдоха от начала до конца.
  • Восхищение – интенсивный интерес к предмету внимания, иногда воспринимаемый как поток блаженных ощущений.
  • Радость – «веселие сердца»: состояние счастья, внутренней наполненности и покоя.
  • Внутреннее единство – целостность сознания: все воспринимается как нечто единое; минимум мыслей; равновесие; ясно ощущаемое чувство существования сейчас.

Удержание внимания на одном объекте

  • Представьте себе маленького стражника, который следит за тем, насколько внимательно вы наблюдаете за своим дыханием, и возвращает ваше внимание на место, когда оно куда-то уходит.
  • Займите чем-нибудь неугомонные речевые центры мозга. Для этого называйте или считайте вдохи и выдохи. Например, безмолвно присваивайте каждому вдоху и выдоху число от 1 до 10, потом начинайте сначала. Если вы собьетесь, просто опять начните с «1». (Можно считать и в обратном порядке, от 10 до 1, и, сбившись со счета, снова начать с «10».) Если вы по своему складу амбициозны (склонны к соревновательности, пусть даже с самим собой), поставьте себе цель сделать 10 серий подсчета дыханий, то есть в сумме – 100, ни разу не сбившись. Вы можете вначале сложить пальцы в кулаки и выпрямлять по одному пальцу после каждой серии по 10 дыханий.

Это прекрасный способ, начав медитацию, быстро успокоить свой беспокойный ум.

  • Есть другой способ усмирения речевых центров. Наблюдая за своим дыханием, повторяйте каждый раз про себя «вдох», «выдох». Или мягко называйте про себя другие объекты сознания, прорывающиеся в его поле: «мысль», «воспоминание», «беспокойство», «планирование» и так далее.
  • Углубляйте свое погружение за счет все более внимательного сосредоточения на процессе дыхания. В свое наблюдение за дыханием привнесите теплоту и привязанность, даже поклонение ему. Эмоции по поводу чего-либо естественным образом направляют внимание к этому объекту. Отсеивайте отвлекающие факторы

Вот несколько способов сохранять относительно спокойное пространство в вашем сознании, не допуская в него отвлекающие факторы.

  • Перед началом медитации потратьте несколько минут на изучение звуков и прочих стимулов вокруг вас. Проделайте то же в отношении объектов своего внутреннего мира. Как ни парадоксально, когда вы позволяете отвлекающим факторам войти — то есть быть такими, какие они есть, вы подталкиваете их к тому, чтобы они ушли.

Когда вы отказываетесь от вторичного дротика, реакции сопротивления им, они перестают привлекать ваше внимание. Кроме того, мозг имеет свойство привыкать к постоянно присутствующим стимулам и через некоторое время начинает их игнорировать.

  • Помимо этого, если вы полностью принимаете что-то как данность, этот объект легче проходит сквозь ваше сознание, не увлекая вас. Так бывает, когда кто-то стучится к вам в дверь. Если вы игнорируете этот стук – сопротивляетесь происходящему, то пришедший продолжает стучать, но, если вы откроете ему дверь, он войдет, скажет то, что хотел сказать, и уйдет. Итак, воспользуйтесь описанным здесь методом. Просто благожелательно отмечайте все, что воспринимаете (например, уличный шум).

Позволив чему-то просто быть в вашем сознании, вы влияете и на соответствующие паттерны нервной активности.

При этом вы сообщаете мозгу о том, что этому нейронному паттерну нет нужды идти напролом, состязаясь с другими паттернами за обладание вашим вниманием. Это сообщение запускает процедуру обновления содержимого рабочей памяти. В результате с ментальной школьной доски будет стерто то, что на ней было, дабы освободить место для новой записи.

  • Когда влияние отвлекающих факторов ослабнет, вновь сосредоточьтесь на предмете своего внимания (в зависимости от того, чему посвящена медитация). Если отвлекающие факторы вернутся, вы можете опять на несколько минут раскрыться им навстречу.
  • Другой вариант. Деликатно отметайте отвлекающие мысли на самой начальной стадии их появления, стараясь еще более концентрировать внимание на процессе дыхания.

Так вы остановите образование нейронного паттерна прежде, чем он сумеет по-настоящему набрать силу и воспроизвестись.

  • Напомните себе, что сможете подумать потом о том, что прорывается в ваше сознание. Скажите себе, что сейчас у вас время только для медитации.
  • Заметьте, что все, что движется сквозь ваше сознание, – лишь преходящее шоу. Исполнители появляются, один за другим, и тут же исчезают со сцены. Так зачем увлекаться чем-то одним, если вы знаете, что этот объект мгновенно сменится другим?
  • Если ничто другое не помогает, сосредоточьтесь на самих отвлекающих факторах.

В тайском кондоминиуме, где я живу подолгу, однажды появились проблемы с электричеством. Вернее, что-то частенько искрило, создавая определенный небольшой, но очень нервирующий меня шум. Нервирующий, потому что я считала, что это опасно для здоровья. Этот звук по-началу мешал мне медитировать. Я никак не могла сосредоточиться. Через некоторое время я сдалась и полностью посвятила свое внимание этому звуку – и постепенно стала с благодарностью погружаться в этот шум. И вскоре я уже не слышала его.

ПРЕВРАЩАЙТЕ ЖЕЛАНИЯ В СТИМУЛЫ

Изложенные ниже методы позволяют стимулировать медитацию. Они особенно будут полезны тем, кто наделен вдохновенным темпераментом.

Искусство состоит в том, чтобы использовать эти приемы только до тех пор, пока они нужны, – ради достижения состояния внутренней стабилизации, а не в качестве возможности ухода от дисциплины медитации.

  • Мозг обостряет внимание в ответ на новизну. Поэтому замечайте нечто особенное в каждом дыхании. Обращайте свое внимание на детали, например на ощущения в разных точках верхней губы.
  • Сосредоточьтесь на множестве ощущений в больших участках вашего тела, например в груди. Или замечайте, какие реакции вызывает дыхание во всем вашем теле, например легкое шевеление бедер и головы.
  • Мысленно разбейте дыхание на фрагменты, чтобы создать больше объектов для наблюдения. Вдох, выдох, короткий промежуток между ними – это уже три фрагмента. Или делите каждый вдох и выдох на более мелкие отрезки.

(Подобные методы вы можете применять при медитации на ходу и другим упражнениям.)

  • Практикуйте медитацию во время прогулки. Она дает больше стимулов, чем сидячая медитация. Используйте техники медитации других созерцательных практик, например в традициях йоги или тай-дзы.
  • Откройте себя чувствам удовлетворенности и внутренней наполненности. Они оба усиливают стимуляцию и сообщают, что вы полны и вам не надо ни к чему больше тянуться.
  • Поскольку нейтральный чувственный тон не является стимулирующим, он подталкивает психику к поискам действия. Поэтому, наблюдая нейтральный объект сознания, усильте

его стимулирующее начало, благосклонно отметив его как «нейтральный».

ВОСХИЩЕНИЕ И РАДОСТЬ

А теперь давайте поговорим еще об этих двух факторах погружения.

Положительные чувства способствуют концентрации внимания, обеспечивая непрерывное распространение большого количества дофамина по нервным сетям рабочей памяти. Чем приятнее и сильнее ваши чувства, тем больше выделяется дофамина и тем сосредоточеннее становится ваше внимание.

Иными словами, стараетесь ли вы научиться глубокому медитативному созерцанию или всего лишь едва удерживаетесь от того, чтобы не уснуть во время выполнения скучной работы, – ощущение счастья может оказать вам реальную помощь.

Лично для меня ощущение счастья во время медитации – чудодейственная практика. Она дает прекрасный настрой, повышает сосредоточенность и порождает уверенное ощущение благополучия, которое сохраняется потом целый день.

СПОСОБЫ УСИЛИТЬ ВОСХИЩЕНИЕ И РАДОСТЬ 

Попробуйте обрести их для начала во время медитации, а потом экспериментируйте с ними в других ситуациях повседневной жизни.

  • Отмечайте ощущения восхищения и радости, когда они всплывают сами по себе. Раскройтесь перед ними, пригласите их в себя.
  • Скажите себе мысленно: «Во мне возникает восхищение, блаженство. Моя радость, (счастье, внутренняя наполненность, покой) растет».

Путем расслабления попытайтесь воскресить в себе восхищение и радость.

  • Соедините эти вдохновенные чувства с ощущением дыхания. Путь само блаженство дышит в вас, пусть дыхание будет спокойным.
  • Сделайте восхищение или радость новым предметом своего внимания. Такая практика позволит вам глубже погружаться в эти исконные переживания существования.
  • Радость ведет за собой счастье, ощущение самодостаточности, покой. Познайте в себе каждое из этих чувств.

Особенно покой – один из семи факторов просветления в буддизме. Кроме того, он способствует сосредоточенности. Это чувство великого умиротворения и безмятежности, подобно гладкой поверхности тихого озера. Его в самом деле стоит познать и культивировать.

  • С глубоким вниманием наблюдайте все оттенки восхищения, счастья, наполненности и покоя. Запомните как следует каждое из этих состояний, чтобы суметь позже вызвать их в себе.

Со временем вы, что совершенно естественно, будете постепенно переходить от интенсивного восхищения к более спокойному, но и более глубокому ощущению счастья удовлетворенности и покоя.

  • Попробуйте чуть-чуть усилить эти состояния, может быть, вместе с легким ускорением ритма дыхания.

Этот естественный прием позволяет усилить нужное состояние на несколько секунд, возможно минут, а потом оно возвращается на прежний уровень. Тогда вы можете опять усилить его.

  • В процессе медитации часто бывает полезно переходить от восхищения к счастью, потом к наполненности и наконец – к покою. Затем, когда медитация подходит к концу, проделайте это путешествие шаг за шагом в обратном порядке, только не прыгайте сразу из покоя в восторг.
  • Вообще найдите такую точку равновесия, в которой вы остаетесь достаточно активным, чтобы способствовать появлению всех этих состояний, но при этом не слишком напрягаетесь, стремясь достичь какого-то определенного результата. 

Согласно философии всех восточных духовных традиций, изначальная беспричинная радость – радость от самого существования – и восхищение перед жизнью свойственны всем живым существам.

Дети тоже наполнены этими чувствами, но по мере взросления отучаются от них. Это мы приучаем своих детей к тому, что для радости должны быть какие-то материальные причины (удовольствия, похвалы, подарки), а «радость без причины – признак дурачины» и т. п.

ВНУТРЕННЕЕ ЕДИНСТВО

Внутреннее единство предполагает минимум мыслей и совершенное спокойствие души. Вы ясно ощущаете свое присутствие в настоящем, и в вас растет ощущение уравновешенности.

Это состояние связано с высокочастотными гамма-волнами, которые наблюдают у людей, уже достаточно опытных в медитации. В эксперименте по мере того, как человек все глубже погружается в медитацию, регистрируют распространение и усиление активности гамма-волн, что, по-видимому, объясняет переживание расширения пространства сознания и его стабильности.

Внутреннее единство естественным образом возникает благодаря другим четырем факторам сосредоточенности.

Однако мы можем помочь ее формированию несколькими дополнительными способами.

«Если нет спокойствия — Нет тишины.

Если нет тишины — Нет прозрения.

Если нет прозрения — Нет просветления.»

Тензин Приядарши

 Во-первых, как мы уже говорили, осознание единства своего тела. Чтобы испытать осознание целостности тела, добейтесь для начала восприятия дыхания как целого, а потом распространите это ощущение на все тело, как нечто единое. Если целостность начнет разрушаться, восстанавливайте ее, пока она не станет устойчивой.

Во-вторых, сосредоточьтесь на настоящем моменте. Забудьте на время о прошлом и будущем. Пребывайте в происходящем сейчас — в данный момент, в данной медитации. Отбросьте все тревоги, планы, фантазии. И продолжайте существовать «здесь и сейчас», культивируйте в себе этот принцип и состояние.

В-третьих, насколько можете, отпустите представление о своей особой личности. Слишком большое эго будет отвлекать вас от прекрасной глубины единения со своей истинной сущностью и всем миром.

МЕДИТАЦИЯ СОСРЕДОТОЧЕНИЯ

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Вы можете научиться лучше концентрировать внимание независимо от того, насколько хорошо умеете это делать сейчас.

Когда ваши мысли куда-то разлетятся (что почти неизбежно), не критикуйте себя. Просто вернитесь к осознанию следующего дыхания. следует быть расслабленным, но не отвлекаться.

Важно не то, что было в прошлом, а то, что есть сейчас.

Вы всегда можете заново сосредоточить внимание на дыхании и удерживать его, всегда можете раскрыться навстречу восхищению и радости и всегда можете пройти чуть дальше по пути достижения внутреннего единства.

 Путевая карта созерцательной практики Будды

Успокойте ум → Сделайте его единым → Сосредоточьте его

Этой картой мы будем руководствоваться в следующей медитации, нацеленной на поддержание полноты сознания и сосредоточенности. Вы можете добавить ее к другим медитациям, о которых уже говорилось выше.

МЕДИТАЦИЯ
  • Найдите удобную позу, одновременно расслабленную и настороженную. Закройте глаза или оставьте их открытыми и тогда остановите взгляд на 1–2 м впереди себя.
  • Осознавайте приходящие и уходящие звуки. Осознавайте ощущения в своем теле. Осознавайте свои мысли и чувства. Отмечайте факторы, которые особенно вас отвлекают, уделяйте им внимание на короткое время, а потом постарайтесь опять сосредоточиться на дыхании.
  • Определите назначение этой медитации – словами или без слов. Представьте себе, что вы – кто-то очень внимательный (ваш знакомый или легендарный персонаж, такой как Будда).
  • Расслабьтесь по-настоящему. Сделайте глубокий вдох и полный длинный выдох, почувствуйте, как напряжение уходит из вашего тела. Отмечайте внутренние ощущения дыхания, как прохладный воздух входит в вас, как выходит теплый, как грудь и живот поднимаются и опускаются. Ни в коем случае не старайтесь контролировать дыхание. Путь оно будет таким, какое есть. Но во время медитации постоянно осознавайте свое дыхание. Это будет для вас чем-то вроде якоря.
  • Чувствуйте себя настолько в безопасности, насколько можете. Вы находитесь в защищенном месте, вы сильны, способны расслабить вечную настороженность и направить внимание внутрь.
  • Ощутите принятие самого себя. Здесь уместны любые позитивные чувства по отношению к себе, любовь и благодарность.
  • Почувствуйте, как благо медитации проникает в вас, окутывает вас и поддерживает, осторожно направляет вашу душу в какую-то лучшую сторону.
  • Хорошо.
  • Следующие 5 минут или более старайтесь пребывать сознанием в каждом своем дыхании от начала до конца.

Представьте себе, что в вашем мозгу есть маленький сторож, который следит за вашим вниманием и предупредит вас, если оно начнет рассеиваться. Отдавайтесь каждому дыханию и забудьте обо всем остальном. Забудьте о прошлом, забудьте о будущем и присутствуйте в каждом дыхании.

  • Найдите место, где физические ощущения дыхания особенно ярки, например грудь или верхняя губа, и с началом каждого вдоха направляйте внимание на эти ощущения.

Целиком присутствуйте в каждом вдохе от начала до конца. Осознавайте промежуток между вдохом и выдохом. Потом обратите всю полноту сознания на выдох и наблюдайте за выдохом от начала до конца.

  • Мысленно считайте вдохи и выдохи один за другим, если это вам помогает унять мысли. Начните с 1 и считайте до 10, если собьетесь, просто начните считать сначала. Или мысленно называйте этапы дыхания: «вдох, выдох». Отбросьте любые слова, как только сосредоточение углубится.
  • Во время медитации полностью отдайтесь дыханию и забудьте обо всем остальном. Отмечайте ощущения, которые вызывает каждое дыхание. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете. Когда выдыхаете, знайте, что выдыхаете.
  • Все хорошо. Замечайте любое ощущение восхищения и радости. Откройтесь перед ними и пригласите их войти.

Да будет благодать. Да будет счастье.

На некоторое время направьте внимание на них. Усильте ощущение блаженной радости, насколько можете.

Возможно, стоит немного ускорить ритм дыхания. Если вы ощутите волну благодати, позвольте ей прокатиться по вашему телу.

  • Позвольте себе быть очень счастливым, наполненным и спокойным. Исследуйте все стороны восхищения, радости, умиротворения и покоя. Постепенно все больше погружайтесь в эти чувства.
  • Введите это ощущение божественной благодати в свое дыхание, погружаясь в медитативное состояние еще глубже. Вы почувствуете глубокую внутреннюю стабильность и опору.
  • Хорошо.

Вы обрели состояние безмятежности.

Внимание сосредоточено в основном на одном объекте, например, на ощущении дыхания на вашей верхней губе.

Почти нет мыслей в форме слов, и те быстро уходят.

Воцарился полный покой. Вы осознаете дыхание как целое, все ощущения дыхания слились воедино.

К вам пришло осознание тела как единого целого. Почувствуйте, как все тело чуть-чуть колышется, когда вы дышите. Вы не увлекаетесь тем, что проходит через ваше сознание, и не противитесь этому. Если что-то готово нарушить вашу безмятежность, дайте этому фактору уйти и снова погрузитесь в покой.

  • Хорошо.

Вы близки к обретению полного внутреннего единства. Приходит осознание своего тела как единого поля энергии, осознание своих переживаний как некого неделимого единства.

Вам приходит в голову мало мыслей или вообще никаких.

В вашем внутреннем мире разрушены все границы и перегородки. Душа ничему не сопротивляется. Вы всё благосклонно принимаете, всему позволяете быть таким, как есть.

Вы принимаете себя таким, какой вы есть.

Почувствуйте, как растущее ощущение единства охватывает вас.

Да будет единство.

  • Возможно, вы обретете состояние незнакомой вам полноты и глубины. Освободитесь от всех мыслей.

Еще сильнее углубитесь в дыхание, слейтесь с ним.

Погружаться в дыхание становится все проще.

Вам теперь нечего желать.

Вы не стремитесь кем-то быть. Вы уже есть!

И у вас есть всё для покоя и счастья. Впустите это озарение. Взгляните сквозь него на свой опыт, на себя самого и мир. Последние остатки вожделения распались в прах.

Вы спокойны и свободны.

  • Хорошо.

Когда захотите, постепенно заканчивайте медитацию. Осторожно возвращайтесь оттуда, где вы были, в спокойствие, потом ощутите наполненность, счастье, затем вкус блаженного восхищения. Завершая медитацию, не торопитесь. Будьте внимательны и деликатны с самими собой.

  • Пусть это спокойствие и внутренняя стабильность войдут в ваше бытие, станут неизменной частью вас. И пусть они постоянно поддерживают вас и тех, кто вас окружает.

Наша сосредоточенность поддерживает глубокое освобождающее прозрение относительно причин страданий и создает основы счастья и покоя.

Благосклонное принятие и радость помогают концентрировать внимание, так как поддерживают постоянный высокий уровень дофамина, что сохраняет ворота оперативной памяти закрытыми.

Осознание целостности тела, полное пребывание в настоящем и растворение своего амбициозного, алчного эго в океане всеобщего единства, в океане единого сознания убирают ментальную боль.

 ОТПУСТИТЕ СВОЕ ЭГО

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее" 

«Осваивать Великий Путь – значит изучать себя. Познать свою истинную суть – значит забыть свое эго. Забыть свое эго – значит прозреть суть этого мира.»  Догэн

По иронии судьбы именно наше эго приносит нам страдания. Когда мы принимаем что-то как личное, отождествляем себя с чем-то, стремимся завладеть вещами и обстоятельствами, которые неизбежно преходящи, когда мы противопоставляем себя всему миру, мы страдаем. А отпустив свое алчное эго и отдавшись великому потоку жизни, мы обретаем счастье и умиротворение.

Когда мы отпускаем свое эго или делаем что угодно без его особого участия, мы совершаем интересные открытия. Оказывается, «я» сообщает нам чувство напряжения и всегда противостоит чему-то, часто оно не так уж необходимо и оно само постоянно изменяется. Эго особенно активизируется в ответ на благоприятные возможности и угрозы. Желания порождают «я», а потом уже «я» формирует желания.

«Я» – только часть личности. Большинство наших мыслей, планов, действий не нуждаются в том, чтобы ими руководило эго. Нервные сети, имеющие отношение к эго, составляют лишь малую часть функций мозга и еще меньшую часть нервной системы в целом.

Эго постоянно изменяется; любые его проявления в мозге недолговечны. Долговременное «Я» — это иллюзия.

Эго возникает и пропадает в зависимости от разных условий, в частности приятного и неприятного чувственного тона. Оно зависит и от взаимоотношений с собой, с другими. «Я» не может существовать отдельно от чего бы то ни было.

Связанная с эго психическая активность, наши переживания выражается в представлении человека о наличии у него целостного, долговременного, независимого «Я» – некоего обладателя опыта и действующего лица. Но такого «Я» не существует. Эго – всего лишь набор реальных психических отражений нереального существа. Оно подобно в этом смысле единорогу.

Появление такого виртуального эго было целесообразно с точки зрения развития человеческих взаимоотношений. Эго создает ощущение их психологической надежности, последовательности и ответственности. У людей развилось понятие «Я», потому что в про- цессе эволюции оно играло колоссальную роль в борьбе за выживание. Однако пытаться бороться с эго, противостоять ему – бессмысленно: так вы только укрепите его. Важно научиться смотреть на мир сквозь него, отпустить эго и дать ему рассеяться.

Эго разрастается благодаря отождествлению человека с чем-то (или кем-то), жажде обладания, обособлению от мира и жизни.

Мы рассмотрели множество способов отойти от этого, противопоставив своему эгоизму добросердечность, любящую доброту, сочувствие, принятие самого себя и любых других созданий в этом мире.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вы познакомились с упражнениями и практиками, которые, как показали научные исследования, повышают эффективность работы мозга, развивают личностные качества и тем самым улучшают нашу жизнь. Они положительно влияют на наш внутренний мир, делают нас более внимательными, гибкими и жизнерадостными, обогащают наши внутренние ресурсы. Они развивают нашу способность понимать других людей, больше сочувствовать, заботиться о тех, с кем мы связаны в этом мире.

А это прекрасная возможность улучшить наши души, с помощью упражнений изменить мозг, создать, шаг за шагом, прочный фундамент доброжелательности и внутреннего благополучия, то есть, нашего счастья.

Чего еще можно желать? И когда лучше начать, как не сейчас?

Практическое руководство "Как сделать свою жизнь счастливее и полнее"

Я желаю вам начинать пробуждать свое сознание, не откладывая!

Ведь мотив сделать свою жизнь счастливее и полнее – один из самых мощных на земле.

С любовью, ваша Эва 

 

Сделайте маленький вклад в развитие блога! Поделиться с друзьями: