Любому взрослому человеку в зависимости от возраста, пола и жизненной активности для поддержания жизнедеятельности необходимо определенное количество калорий. И определенное, если этот человек хочет похудеть или поправиться. В этом посте я расскажу вам сколько калорий нужно в день для похудения и как посчитать эту норму лично вам.
В чем суть подсчета калорий
Если мы потребляем меньше калорий, чем необходимо организму в день, мы заставляем его высвобождать недополученные калории из жировых отложений и, таким образом, мы худеем. Чтобы вы знали, 9 килокалорий равны 1г чистого жира. Получается, что съев пищи за день или сутки на 500ккал, мы сожжем 55г жира. Понятно?
Худеть, считая калории легко и эффективно.
Вы САМИ решаете, что кушать и в каком количестве, главное уложиться в заданную калорийность. Хотите — съешьте яблоко на 100 ккал, а хотите — съешьте любимую конфету на эти же 100 ккал.
У вас появляется возможность питаться привычными продуктами и при этом сбрасывать вес. Зная калорийность продуктов и блюд, вы сами определяете целесообразность своего меню. Позволить себе шоколадку на 550 ккал и потратить на это половину суточной нормы или съесть что-нибудь посытнее.
Очень скоро и с использованием приложения для подсчета калорий вы научитесь выбирать «выгодные» продукты, которые и вкусные, и насыщают. Пересмотрите любимые рецепты и скорректируете их. В общем, польза подсчета калорий для тех, кто хочет быть стройным и при этом почти не в чем себе не отказывать, очевидна. Выбирайте подсчет калорий. 🙂
Теперь нужно определиться:
- сколько калорий нужно в день
- что нужно для подсчета
- как считать калории
Сколько калорий нужно человеку в день
Разумеется, что для разных людей, а мы все разные по полу, росту и возрасту, нужно разное количество калорий. Нужно считать. Есть формула, поэтому сделать это не трудно. Я приведу вам формулу Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году. Считается, что именно она наиболее точная. Точнее, чем широко распространена формула Харриса-Бенедикта.
И так,
1. Рассчитываем основной обмен (ОО). Это количество калорий, необходимых организму на поддержание жизнедеятельности в состоянии полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).
Для женщин
ОО = 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст — 161
Для мужчин
ОО = 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст + 5
2. Получаем общий расход калорий за сутки. Для этого необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
- Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Пример:
Женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.
ОО = 10 х 70кг + 6,25 х 60 — 5 х 30 — 161 =1389 ккал
Расход калорий: ОО х 1,2 = 1389 х 1,2 = 1667 ккал.
Получается, для того, чтобы не полнеть этой женщине необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал.
Считаем калории в день для похудения
Теперь посчитаем, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно сократить калорийность больше (и очень многие считающие калории это делают), но будет ли это безопасно для вас и комфортно? Я лично не советую.
Безопасная граница калорийности без наблюдения врача — 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин).
Для женщины из примера – 0,8 х 1667 ккал = 1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения.
Читайте также: «Тайны похудения, которые знают ученые, а вы, возможно, нет».
Худейте правильно. Худейте с умом и комфортно. Худейте калькуляторам калорий. Я, например, использую FatSecret. Легко, удобно и быстро.
Я желаю вам гармонии, радости и здоровья.
С любовью, ваша Эва ♥
