Три упражнения, которые помогут справиться с тревожностью

Паническая атака. Достаточно один раз испытать её приступ, что бы в душе поселился страх. Они повторяются  и не дают нормально жить.  Я поделюсь с вами эффективными упражнениями, которые помогут справиться с тревожностью. Сегодня я часто предлагаю их своим клиентам.

В первый год переезда в Санкт-Петербург у меня начались панические атаки. Это происходило всегда ночью, в районе 12 часов или часа. Ничего не болело. Сильно билось сердце и возникал парализующий страх смерти. Никогда раньше я не сталкивалась с подобным. И скажу вам, что ночей я стала бояться! Последние несколько лет перед переездом были наполнены не только счастливыми моментами, но и болью и борьбой с тревогой за контроль над жизнью.

(Небольшая справка

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха. Его сопровождают неприятные ощущения: тяжесть в груди, учащенное дыхание и сердцебиение, слабость, тошнота. Появляются тревожные мысли: «я умираю», «схожу с ума»… И хотя объективной причины для страха нет, сам страх реален и физически ощутим. Возможность его повторения пугает сама по себе и может спровоцировать следующий приступ. Причина может быть как психологической (пережитое насилие, длительная невозможность проявить гнев), так и органической (сердечное или эндокринное заболевание). Установить причину приступов помогут психологи и врачи.)

Конечно, я серьезно занялась здоровьем. А как психолог, стала искать эффективные практики, снижающие уровень тревожности. Когда я с их помощью, научилась снимать паническую атаку на раз, стала предлагать их своих клиентам. Им тоже эти упражнения помогали. Если вы страдаете паническими атаками или ваш уровень тревожности высок, эти действия вам точно помогут.

1. Диафрагмальное дыхание

Между грудной и брюшной полостью есть мышца диафрагма. Если дышать задействуя диафрагму, можно быстро успокоиться и купировать атаку страха. Это легкое упражнение и делать его можно где угодно.

Одну руку положите на живот, другую — на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Все время фокусируйтесь на дыхании.

Вначале практикуя диафрагмальное дыхание, вы можете чувствовать усталость и даже небольшое головокружение. Не волнуйтесь! Значит, вы все делаете правильно. С практикой это пройдет.

Эта практика снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.

Три упражнения, которые помогут справиться с тревожностью

2. Осознанная медитация

Медитация сегодня уже не только духовная практика. С её помощью мы повышаем концентрацию внимания, учимся контролировать свои мысли и снимать напряжение. Для борьбы с тревожностью и панической атакой, эта практика — просто волшебный инструмент!

Задача научиться держать разум в моменте, не допускать негативные мысли. 

Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественно. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании.

Будьте терпеливы. Первые практики будет трудно держать мысли в узде, это нормально.

Освоив медитацию, вы уже не сможете без неё жить. :) Настолько она хороша! Медитация быстро расслабляет и останавливает негативные мысли. Теперь вы не позволите мыслям захватить контроль над собой.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Это упражнение научит вас расслабляться в течение дня и поможет засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.

Сначала ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле. Например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться.

Начните концентрироваться на ступнях, а затем прорабатывайте все тело по направлению вверх. Уделяйте внимание каждой части тела, находите напряженные мышцы и концентрируйтесь на том, чтобы их расслабить. Это научит вас слышать тело и замечать напряжение, которое раньше не чувствовали, правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.

Упражнение ослабляет напряжение и улучшает сон, и даже помогает от головных болей и расстройства пищеварения.

Дорогой читатель!

В блоге регулярно появляются новые материалы. Подпишитесь на рассылку новостей блога и получите полезные подарки от Эвы Солар.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Эва Солар/ автор статьи

Привет, дорогая! )
Я, психолог, коуч счастья и здоровья, а еще бизнес леди. Пишу в блоге КАК ЖИТЬ В КАЙФ.

Если мы обе считаем СЧАСТЬЕМ - быть здоровой, брать от жизни по-максимуму, наслаждаясь и даря ЛЮБОВЬ, этот блог для тебя!
ПОМОГАЮ стать счастливой - любимой, уверенной, реализованной и здоровой.

Сделайте маленький вклад в развитие блога! Поделиться с друзьями: